Обрезиненная разборная гантель весом 10,7 кг — базовая модель, подходит для кардио — и силовых тренировок. Изделия легко разбираются и собираются, не занимают много места. В комплекте: гантельный гриф — рифленая нескользящая поверхность способствует крепкому хвату; набор обрезиненны..
Гантель обрезиненная 13,2 кг
Обрезиненная разборная гантель весом 13,2 кг — подходит для кардио — и силовых тренировок. Изделия легко разбираются и собираются, не занимают много места. Набор гантели:Гриф;Обрезиненный диск 2,5 кг — 4 шт. Обрезиненный диск 1,25 кг — 2 шт. Обрезиненные звездочки-держатели дисков — 2 шт;..
Гантель обрезиненная 15,7 кг
Обрезиненная разборная гантель весом 15,7 кг — подходит для кардио — и силовых тренировок. Изделия легко разбираются и собираются, не занимают много места. Набор гантели:Гриф — рифленая нескользящая поверхность способствует крепкому хвату;Обрезиненный диск 2,5 кг — 2 шт. Обрезиненный диск 5 кг — 2 шт..
Гантель обрезиненная 18,2 кг
Обрезиненная разборная гантель весом 18,2 кг — подходит для кардио — и силовых тренировок. Изделия легко разбираются и собираются, не занимают много места. Набор гантели:Гриф — рифленая нескользящая поверхность способствует крепкому хвату;Обрезиненный диск 1,25 кг — 2 шт. Обрезиненный диск 2,5 кг — 2..
Гантель обрезиненная 3,2 кг
Обрезиненная разборная гантель весом 3,2 кг — подходит для кардио — и силовых тренировок. Изделия легко разбираются и собираются, не занимают много места. Набор гантели:Гриф — рифленая нескользящая поверхность способствует крепкому хвату;Обрезиненный диск 1,25 кг — 2 шт. Обрезиненные звездочки-держат..
Гантель обрезиненная 5,7 кг
Обрезиненная разборная гантель весом 5,7 кг — предназначена для силовых упражнений в домашних условиях. Снаряд легко разбирается и собирается, не занимает много места. Набор гантели:Гриф — рифленая нескользящая поверхность способствует крепкому хвату;Обрезиненный диск 1,25 кг — 4 шт. Обрезиненн..
В этом разделе нашего каталога представлены различные модели разборных обрезиненных гантелей, а также их элементы — грифы и диски. Вы можете подобрать для себя гантели с подходящим весом и приобрести их, сделав заказ онлайн при помощи формы заявки или обратившись к нашему менеджеру по номеру контактного телефона.
Характеристики гантелей
Разборные гантели удобны тем, что дают возможность каждому подобрать оптимальный для себя вес. Эргономичная конструкция и надежные фиксаторы позволяют без лишних усилий снимать и надевать на гриф диски-утяжелители.
Начинающим спортсменам, нацеленным на наращивание мышечной массы, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит торопиться и пытаться делать упражнения с чрезмерным весом — это чревато болями в мышцах и даже травмами!
Обрезиненные диски — отличное решение, делающее занятия бесшумными и безопасными для покрытия пола. Чтобы обеспечить необходимый уровень нагрузки, утяжелители комбинируют, надевая на разные стороны грифа блины с одинаковым или разным весом. Специалисты советуют следить за тем, чтобы разница в весе между обеими сторонами не превышала 2-4 кг.
Хромированный гриф с шероховатой поверхностью не дает гантелям выскользнуть из рук. Однако для надежности необходимо обзавестись специальными защитными перчатками, которые к тому же предотвратят натирание мозолей. Вы можете подобрать для себя гриф необходимой длины, заказать комплект дисков нужного веса и самостоятельно собрать гантели, подходящие для ваших занятий.
Https://www. turnik-home. ru/ganteli/
Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями
Соседний тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами лавок для жима и подпирающими стены рамами для приседаний, но если вам некогда туда ходить, от самых благих намерений не будет никакой пользы. Только плата за месячный абонемент будет регулярно исчезать с вашего банковского счета!
Для многих людей, пребывающих в поисках идеальной программы тренировок, дефицит времени становится первым и самым главным препятствием. Вот почему домашний спортзал в пустующей комнате или в гараже может стать отличным бюджетным решением. Сложно сетовать на недостаток времени, когда фитнес-мастерская всего в двух шагах!
Вы наверняка думаете, что домашний спортзал — очень дорогое удовольствие, но это совсем не обязательно. Нужно лишь сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. К примеру, здорово иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит кучу денег и занимает много места, особенно если посчитать штангу и блины. Плюс, если целью ваших тренировок является развитие мускулатуры, и вы не собираетесь становиться пауэрлифтером, можно получить те же тренировочные стимулы с парой гантелей, лавкой и штангой. В таком спортзале нужно лишь брать качеством, а не количеством! Итак, приготовьтесь к тому, что ваши представления о тренировках в домашних условиях разлетятся вдребезги.
Оборудование
Регулируемая лавка. В теории можно выжить и на строгой диете из жима стоя и лежа на полу, но, учитывая, сколько новых возможностей открывает устойчивая лавка с качественной набивкой, на нее стоит потратиться. Выбирайте лавку, на которой можно выставлять различные углы наклона головой вверх и вниз. Плюс, лавка, которая ставится под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. В качестве бонуса всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.
Наборные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мускулатуры. Диапазон движения больше, чем со штангой, и их сложнее балансировать. Первое и второе позволяет вам рекрутировать больше мышечных волокон.
Силовая стойка Турник/Брусья. Силовая стойка для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья — одно из самых ценных приспособлений в плане цена-качество из всего, что вы можете приобрести. Она позволяет использовать вес тела в множестве вариаций на тему подтягиваний, смещая акценты на различные отделы спины, и несколько инкарнаций отжиманий на брусьях, проверенного времени упражнения для груди и трицепсов. Если такая стойка не вписывается в вашу жилплощадь или бюджет, можете подтягиваться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.
Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях
Если максимальный вес ваших регулируемых гантелей 40-46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимулирования гипертрофии в идеальном диапазоне 8-12 повторений. Когда предельного веса уже мало, одним из решений становится сокращение интервала отдыха между сетами. Этот прием увеличивает накапливающееся утомление мышц, которое все еще считается критерием прогрессивной перегрузки.
Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам взвинтить интенсивность и, в то же время, осчастливят ваши суставы. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит атаковать громадный мышечный массив верхней части тела с одним лишь собственным весом, а если добавите груженый рюкзак или тяжелоатлетический пояс с отягощениями, сможете манипулировать диапазоном повторений.
Тренировка 1. Грудь и спина
Вы будете чередовать упражнения для груди и спины на протяжении всей этой тренировки, пока не завершите ее движением для обеих мышечных групп — классическим пуловером с гантелью. Поскольку это крупные и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы достигать мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Держите смартфон с таймером под рукой.
Https://dailyfit. ru/programmy-trenirovok/minimum-oborudovaniya-maksimum-myshc/
Программа тренировок турник гантели
Каждый человек хочет иметь красивое и здоровое тело. Но что делать, когда нет времени на спортзал? В этой ситуации помогут занятия спортом в домашних условиях.
И так. Занимаемся 3 раза в неделю. По одной основных групп мышц в день. Например, в понедельник мы делаем грудь, плечи и трицепс, во вторник — спину и бицепс, а в пятницу можно заняться ногами.
Теперь о самих упражнениях. Для проработки грудных мышц ставим две табуретки вместе, бросаем на одну из них небольшую подушку (в месте, где будут лежать лопатки), ложимся на табуретки с гантелями в руках. С этого положения можно выполнять жим гантелями лежа. Локти параллельны. Гантели поднимаем вверх на счет 1 и 2, а опускаем на счет раз, два и три.
Для грудных можно выполнить еще одно упражнение — это разводка гантелей лежа. Для этого сгантелей необходимо скрутить немного веса, так как, скорее всего, у Вас не получится выполнить это упражнение таким же весом, каким Вы выполняли жим. Опять же, ложимся на табуретки, таким образом, как мы ложились для выполнения жима. Выжимаем гантели до верхней точки, с этого положения начинаем упражнение. После этого немного сгинаем руки в локтях. И начинаем разводить руки в стороны. Обращаем внимание на плечи (часть руки от локтевого сустава до плечевого), они должны быть параллельны друг другу. Локтевые суставы не должны опускаться ниже плечевых. При жиме и при разводке количество подходов около 3-4 и количество повторений 8-10.
Для плечей (дельтовидные мышцы) очень хорошими упражнениями считаются жим гантелей сидя и стоя. Но, так как, жим стоя дает большую нагрузку на позвоночник, то для начинающих я бы рекомендовал делать жим сидя. В этом упражнении нет ничего сложного. Сели, подняли гантели до уровня плечей, выжали вверх, опустили. Опять же поднимаем на счет один и два, опускаем на счет один, два и три. Количество повторений и подходов такое же.
Еще одно хорошее упражнение для плечей, называется «бабочка». Берем две гантели в руки. Ноги на ширине плеч. Сгинаем руки в локтях. После чего поднимаем руки до горизонтального положения.
Остался трицепс. Тут еще проще. Разгибание руки с гантели из-за головы. Вес скручиваем еще больше. Количество повторений и подходов такое же.
Кстати, для окончательной доработки грудных мышц и трицепса, рекомендую найти брусья. Они могут быть в ближайшем дворе, или школе. Как только Вы сможете сделать «чистыми» 10-15 повторений, то пора переходить к прикреплению к поясу дополнительного веса. Для этого подойдет обычный ремень и прилаженая к нему веревка с железным крючком, ну и, конечно же, сам вес. В роли утяжеления может выступить гиря, гантель, да хоть рельса 🙂 Тут Ваша воля.
Все, работа на понедельник закончена. Отдыхаем.
В среду наша тренировка начинается с подтягиваний на турнике. Так как в среду мы прабатываем спину, то подтягиваться следует широким хватом за голову. Три подхода по десять — восемь раз. В принципе, спину можно неплохо проработать на турнике и для «домашней» работы этого будет достаточно. Но на спину есть еще одно хорошее упражнение, которое можно выполнить «вне» тренажерного зала. Называется тяга гантели к поясу. Для него нам понадобится одна гантель и табуретка. Для его выполнения ставим перед собой стул, в правую руку берем гантель. Опираемся левой рукой на правый край сидения стула, где-то в середине. Левую ногу выдвигаем вперед, чтобы стопа немного выходила за границу стула. Необходимо, чтобы бедро с голенью образовывали некое подобие прямого угла. Правую ногу отводим назад. Спину держим прямо. Теперь самое интересное — движение гантели. Гантель должна двигаться от большого пальца левой ноги к правому тазобедренному суставу. При этом, бицепс в процесс нужно включать минимально. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы. Так же делаем три подхода по десять или восемь раз.
После спины следует поработать над бицепсом. Опять проще простого. Берем гантели в две руки. Становимся прямо и сгибаем руки с гантелями по очереди.
Еще одно неплохое упражнение для бицепса. Садимся на стул, кровать, ничего не подозревающую спящую собаку :). Берем в одну руку гантель, упираем локоть этой руки в бедро одноименной ноги и выполняем сгибания в локте.
После этих упражнений бицепс можно «добить» подтягиванием на турнике. В этот раз мы будем подтягиваться другим способом, не так как при проработке спины. Подтягиваемся обратным хватом. Руки на ширине плеч. Поднялись и опустились. В этом упражнении основную роль играет бицепс.
Среда была тяжелая, по этому идем купаемся и спать.
В пятницу работаем над ногами. Этой тренировкой не стоит принебрегать, так как тренировка ногиграет существенную роль в развитии всего организма. В домашних условиях можно проработать бедра (переднюю часть), ягодицы и икроножные.
Для тренировки бедер и ягодиц подойдут старые добрые приседания. Две гантели в руки и начали приседать. Но не забываем следить за спиной, спина должна быть ровная, иначе новичок рискует сорвать спину. Хотя, чтобы что-то «сорвать» в домашних условиях нужно еще умудриться :).
Для тех же бедер и ягодиц еще подойдут выпады с гантелями. Исходная позиция такая же, как и при приседаниях. После чего делаем выпад на одну ногу и опускаемся как можно ниже. Сразу низко опускаться не нужно. Попробуйте делать выпад так, чтобы голень и бедро были под прямым углом друг к другу. Как только почувствуете себя уверенно — опускаемся ниже.
Для икроножных мышц подойдут простые поднятия на носки. Можно их делать с весом, а можно и без. Тут выбирайте сами.
Все, работа на пятницу завершена. Ах, да. Забыл сказать, что в конце каждой тренировки обязательно делаем пресс. Для это ложимся на пол, и выполняем упражнение. Различные вариации этого упражнения Вас не должны пока волновать, освойте пока классику.
Теперь немного о питании. Питаемся 4 раза в день. Чипсы и кола нам не подойдут. Про эту «пищу» рекомендую вообще забыть. И так, питаемся 4 раза, в перерывах между приемами пищи можно уничтожать бананы, яблоки. Советую приобрести себе блендер, чтобы делать коктейли. Рецепт коктейля очень прост. 200 грамм творога, 300-400 мл молока, 1-2 банан(а). Спать нужно около 8-9 часов, чтобы организм восстанавливался.
Вот, собственно, и все. Но, хочу сразу развеять некоторые заблуждения. Занимаясь в домашних условиях никогда не получится добиться тех же результатов, что и в тренажерном зале. Дома Вам может кто-то позвонить и Вы проговорите с ним 15 минут. Может зайти знакомый и тому подобное. А в тренажерный зал Вы приходите заниматься, у Вас есть программа. Вы выполнили все упражнения и ушли.
Еще одна причина, по которой не добиться сравнимых результатов, это отсутствие в домашних условиях необходимого оборудования и относительно малые рабочие веса. Для тех, кто хочет скинуть лишний вес, это пол беды, а для тех кто хочет набрать килограмм, эдак, пятнадцать. это совсем другое.
Тренировки с гантелями
В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил на стену турник и брусья, а также обещал написать свою программу тренировок дома с гантелями, турником и брусьями. Ну что же, выполняю свое обещание.
МОя нынешняя программа тренировок включает в себя трехдневный миницикл, занимаюсь я каждый день, без отдыха, только в воскресенье делаю перерыв. Каждый из трех дней миницикла я прокачиваю все тело целиком, сосредотачиваясь на крупных мышечных группах, таких, как ноги, грудные мышцы, спина, плечи и пресс. Руки отдельно я не упражняю.
- Приседания на одной ноге с отягощением (в качестве отягощения я использую гантели) 3 подхода по 10-12 повторений (далее буду писать в формате 3х10-12); Отжимания на брусьях с отягощением (в качестве отягощения использую, опять же, гантели, которые подвешиваю на специальный пояс) 3х12-15 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15 (я удерживаю лодыжками небольшой мяч во время таких подъемов); Подтягивания за голову (далее не буду писать, что выполняю упражнение с отягощением, т. к. я все упражнения со своим весом усложняю подобным образом) 3х12 суперсетом с плечевой передней протяжкой 3х12; Скручивания 3 подхода до усталости; Бег на дорожке 10-15 минут.
- Приседания на одной ноге 3х10-12; Отжимания с упоров на полу 3х20 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15; Жим гантелей на наклонной скамье (в качестве наклонной скамьи я просто накладываю кучу подушек на кровать, ложусь на них и жму гантели, очень удобно) 3х12 суперсетом с жимом гантелей стоя 3х12; Выход силой 3х10-12 суперсетом со скручиваниями 3 подхода до усталости (хочу заметить, что для выполнения этого упражнения дома приходится спускать турник на уровень брусьев и сильно подгибать ноги в коленях, становится невозможно раскачиваться, и делать выходы приходится со значительным усилием, может это даже и хорошо, однако в третьем подходе я редко дохожу даже до 10 повторений, хотя на спортивной площадке, на турнике нормальной высоты, делал выходы силой по 12-15 раз в трех подходах довольно легко); Бег на дорожке 10-15 минут.
- Приседания на одной ноге 3х10-12; Разводки гантелей на наклонной скамье («наклонная скамья» точно такая же, как и в предыдущий день) 3х12 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15; Подтягивания параллельным хватом 3х12 суперсетом с махами гантелей в стороны (на плечи) 3х12; Скручивания 3 подхода до усталости; Бег на дорожке 10-15 минут.
ТАкже хочу отметить, что второй день в моем миницикле кому-то может показаться слишком загруженным упражнениями на грудные мышцы. Это правда, мне мало простых отжиманий, чтобы как следует утомить пекторальные, поэтому я добавил еще и жим гантелей. Если хотите, можете выкинуть его из программы и оставить просто жим стоя с гантелями. Также хочу объяснить, почему в программе столько суперсетов и для чего это нужно. Отвечаю: я собираю упражнения в суперсеты только ради экономии времени и повышения интенсивности тренировки.
РАзумеется, вы можете составить свою собственную программу-фуллбади, ориентируясь на свои предпочтения. Чтобы вам проще было это сделать, я опишу принцип составления своей программы: каждый тренировочный день я начинаю с ног, затем выполняю упражнение на грудные мышцы, сочетая его с упражнением на пресс, потом выполняю упражнение на мышцы спины, сочетая его с упражнением на плечи, затем выполняю второе, добивающее, упражнение на пресс и завершаю занятия кардиотренировкой.
Http://easywaytofit. blogspot. com/2016/09/blog-post_23.html
Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео
Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».
Бодибилдингдома. Оборудование
Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).
Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:
— приобретитепару гантелей или штангу.
Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.
— Приобретитетурник
Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо, если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.
— Приобретитепояс для подвешивания отягощений
Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.
Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:
Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок
Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы. Она будет состоять из таких упражнений:
— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;
— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;
-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;
— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.
— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;
— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;
— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;
— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;
— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;
— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.
— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;
— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;
— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;
— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;
— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.
Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):
— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;
-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;
-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;
-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;
-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;
-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.
Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео
Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям
Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.
Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.
Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»
Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.
Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах. Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
Https://www. sovsport. ru/lifestyle/977407-bodibilding-doma-uprazhnenija-programmy-video
Форумы
Всем доброго времени суток!
Недавно я закончил 100 дневный воркаут, немного поднял результаты:
Подтягивания 12 раз
Отжимания от пола 40 раз
Отжимания на брусьях 25 раз
Приседания 130 раз
Помогите составить программу тренировок на лето. В моём разпоряжении есть
Турник, брусья, 2 гири по 8 кг, 2 гантели по 3.5 кг, штанга 12 кг
1 день турник 5xmax с одной гантелей, как дойдешь до 5х8 повышай вес
2 день легкий бег
3 день брусья 5хmax с одной гирей, тоже самое что и турник
4 день тренировка ног:выпады, приседания с выпрыгиваниями, приседания на одной
5 день отдых
Попробуй так)
Не советую делать новичку 5 подходов на максимум. Налегай на подтягивания доведи их до 20 для этого есть куча программ. От себя скажу что если есть время делай обычную лесенку, а если нет то прошу 30 раз за 30 недель. Брусья и отжимания доведи до 30 и 50 соответственно. Дальше учи элементы но тут уж я не советник. Удачи.
Не советую делать новичку 5 подходов на максимум. Налегай на подтягивания доведи их до 20 для этого есть куча программ. От себя скажу что если есть время делай обычную лесенку, а если нет то прошу 30 раз за 30 недель. Брусья и отжимания доведи до 30 и 50 соответственно. Дальше учи элементы но тут уж я не советник. Удачи.
Согласен, делай ОФП
Не советую делать новичку 5 подходов на максимум. Налегай на подтягивания доведи их до 20 для этого есть куча программ. От себя скажу что если есть время делай обычную лесенку, а если нет то прошу 30 раз за 30 недель. Брусья и отжимания доведи до 30 и 50 соответственно. Дальше учи элементы но тут уж я не советник. Удачи.
Всем доброго времени суток!
Недавно я закончил 100 дневный воркаут, немного поднял результаты:
Подтягивания 12 раз
Отжимания от пола 40 раз
Отжимания на брусьях 25 раз
Приседания 130 раз
Помогите составить программу тренировок на лето. В моём разпоряжении есть
Турник, брусья, 2 гири по 8 кг, 2 гантели по 3.5 кг, штанга 12 кг
Советую самому себе составить программу тренировок.
Сначала лучше почитай о тренировках разных воркаутеров, посмотри чужие дневники тренировок на этом форуме, посмотри на чем основаны эти тренировки.
Я могу составить программу, но это долго, программа так же зависит от преследуемых целей.
Https://workout. su/forum_thread/1360-pomogite-s-programmoj
Программа Тренировок Дома с Гантелями для Мужчин для Набора Мышечной Массы (Для Новичков!)
И вот ты в точке ноль. Никакой физической активности. В качалку если ходил, то очень давно и неправда. Давно не тренируешься или никогда не тренировался.
В таком случае у меня для тебя есть хорошие новости: на первых этапах тебе не нужно много, чтобы прогрессировать.
Плюс быть новичком в том, что такие вещи, как отжимания с собственным весом приносят тебе не меньший прогресс, чем тренажеры и штанга.
Твое тело на данном этапе реагирует на любой стимул и ему не нужны сверхнагрузки в виде больших весов, чтобы расти и набирать мышечную массу.
Для тебя все просто. Ты будешь обрастать мышцами и венами и заодно закалишь свою дисциплину, если выполнишь эту трехмесячную программу.
Когда-то я занимался со штангой и маленькими весами, прогресс шел туго. Я как будто стоял на месте и не двигался месяцами. Потом я прозанимался три месяца по программе, которую тебе предложу, и прогресс попер.
Эта программа будет шикарной базой для твоей мускулатуры.
Данная программа, если ты будешь ее выполнять, помимо мышечной массы сделает не менее важную вещь: превратит тренировки в часть твоей жизни и научит тебя дисциплине. Я подчеркиваю дисциплину, потому что после этой программы я уже четыре года почти каждый день занимаюсь спортом и для меня это легко.
Многие люди никогда не обретают хорошую форму по одной причине — тренировки для них чужеродная концепция. Есть “нормальная жизнь”, а есть монстр “сходить на тренировку”. С таким подходом неудивительно, что они всегда возвращаются к старому и никогда по-настоящему не добиваются успехов в тренировках.
И эта программа сделает спорт для тебя ежедневной активностью, обыденностью и как следствие, ты станешь тем, кто будет спортивным и мускулистым всю оставшуюся жизнь.
Но только если ты готов работать.
Программа Тренировок Дома с Гантелями для Мужчин для Набора Мышечной Массы (для Новичков!)
Данная программа проста, и ты будешь выполнять ее дома. Тебе понадобятся две гантели, желательно хотя бы по 10кг (чем больше, тем лучше, но в начале много не надо). Если гантели такие, что можно из двух по 10кг сделать одну 18-20кг, тоже хорошо.
Ты будешь заниматься по этой программе 3 месяца каждый день.
В конце ты будешь выглядеть и чувствовать себя другим человеком. Более сильным, мускулистым и дисциплинированным. Плечи станут шире, бицепсы увеличатся в объеме, укрепятся ноги и расширится спина (если есть турник).
1. Отжимания 5 x 25
Твоя цель — сделать 5 подходов по 25 отжиманий. Да, пока ты не в форме и только начинаешь, ты не сделаешь 25 отжиманий ни в одном подходе.
Сделай 5 подходов с максимумом повторений, сколько можешь.
Возможно, в начале это будет что-то типа 13, 11, 10, 9, 9. Со временем повторения будут увеличиваться и однажды ты придешь к 5х25.
Небольшая подсказка по тому, как усилить забивку мышц: после того, как ты доработал до отказа, например, сделал 10 раз, поставь колени на пол и сделай еще сколько можешь.
Это будет “механический дроп-сет”, когда ты делаешь упражнение чуть полегче, и продолжаешь работу до еще одного отказа, и это поможет тебе еще больше проработать мускулатуру.
Не обязательно делать так с первого дня, потому что в первые дни тренировок твоему телу буквально нужно настолько мало, что хватит и обычных 5х10 отжиманий без дроп-сета.
Но если ты настроен серьезно и хочешь прогрессировать максимально быстро, добивай себя отжиманиями на коленях.
2. Жим гантелей над головой 5 x 25
Принципы те же — сделать 5х25 жим над головой. Пока не можешь сделать 25 повторений, делай, сколько получается. Если у тебя две гантели по 10кг, то это будет хорошим началом для базовой силы и развития плеч.
3. Подъем гантелей на бицепс 5 х 25
Сядь на стул, упри локоть в бедро и поднимай гантель. Цель — как всегда, 25 повторений. Начав с 10кг, ты, скорее всего, сделаешь раз 10-15, может, меньше. Тренируйся и добивай это до 25 повторений
4. Приседания 5 х 25
Руки на груди или за головой и приседай. Это должно получиться у большего числа людей, т. к. ноги от природы у человека более тренированные, чем руки.
Если 5 подходов по 25 делаются легко, бери гантель в руки и приседай с весом, держа гантель у груди.
5. Подтягивания 3-5 подходов до отказа
Если у тебя есть турник, то сделай 3-5 подходов, подтягиваясь по максимуму. В идеале ты должен дойти до уровня, где сможешь сделать 3-5 подходов по 15-20 подтягиваний. В этот момент ты уже будешь достаточно спортивным человеком.
Но даже если в данный момент ты можешь сделать всего 5 отжиманий, этого будет достаточно, чтобы начать расти. Продолжай тренироваться и увеличивать повторения.
Если не можешь сделать и пяти, тоже ничего страшного. Больше работай над подъемом гантелей на бицепс, и это поможет тебе и в подтягиваниях. Если можешь подтянуться всего два раза — сделай столько.
Каким хватом? Неважно. Любым, который нравится. Смешивай разные. Сегодня так, завтра так. Сейчас мы не забиваем тебе голову тонкостями, а приучаем к спорту и даем базу, так что любые подтягивания будут в пору.
6. Прыжки на скакалке, 3 х 5 мин
Прыгать на скакалке — крутое и интересное занятие, разгоняющее в тебе кровь и повышающее выносливость. Если есть возможность, попрыгай. Если у тебя низкие потолки в квартире, выходи на лестничную площадку и прыгай там.
Соседки постоянно восхищаются тем, как я тренируюсь, так что и ты не стесняйся и тренируйся. Никто ведь не стесняется покурить, так чего стесняться скакалочки?
Прыгай со скакалкой 3 раза в неделю (не обязательно каждый день).
После трех месяцев этой программы у тебя начнет выпирать грудь, увеличатся руки, раздуется спина (если будешь подтягиваться), увеличатся ноги и расширятся плечи.
И самое главное, ты привыкнешь заниматься спортом и у тебя не будет больше никогда проблем с мотивацией.
Как я уже сказал, именно после этой программы начался лучший прогресс в моей жизни. Одногруппник сказал в столовой, что я конкретно раздулся.
Это будет крутое и веселое время, в которое ты привьешь себе любовь к спорту и сделаешь его частью своей жизни, а значит, всегда будешь спортивным человеком в хорошей форме.
За эти три месяца ты приобретешь базовую физическую подготовку и будешь готов к более серьезным тренировкам.
Нужно ли увеличивать вес?
В идеале, если ты можешь сделать 5х25 в каком-то упражнении с легкостью, то добавляй утяжеления. Если возможности добавить утяжеление нет, то занимайся так.
Тебе не нужно больше информации. Тебе нужно приложить усилия.
Если ты не можешь назвать себя спортивным человеком, и в твоих тренировках нет регулярности, то не ищи чего-то большего. Нет ни волшебной программы, ни волшебных упражнений.
Да, на более поздних этапах тебе нужно будет тренироваться по-другому и знать больше тонкостей. Я намеренно не давал здесь тонкостей, чтобы тебе было просто.
Три месяца отработав по этой программе, ты нарастишь мускулы, научишься их чувствовать, приобретешь дисциплину для дальнейших тренировок и заложишь спортивный фундамент на всю жизнь.
Я с большим удовольствием вспоминаю времена, когда проделал эту программу, и надеюсь, она поможет тебе начать заняться спортом и привести себя в лучшую форму.
Https://vladmakeev. net/programma-trenirovok-doma-s-gantelyami-dlya-muzhchin