Давно не брал я в руки шашек. А точнее не писал про свои беговые подвиги. Ну как подвиги? Бегу, ничего не болит, уже праздник. А пишу не потому, что хочу показать «вот какая я крутяшка и могу пробежать целых 2-3-5 км в сознании», а больше для истории своего восстановления. Вдруг жужа доживет до пенсии (или я) и буду смотреть куда меня заносила нелегкая и как проходила борьба бобра с ослом.
А проходит сия борьба нынче весело. Как говорится «не было печали — купила баба порося». Пропустив 3,5 месяца активностей и практически завалив весь теплый сезон, подошел к более или менее холодному времени суток в готовности бегать. Бегать вроде и могу, а физухи, после такого простоя никакой. И решил пойти Леха к тренеру, дабы не просто катать вату всю зиму, а набирать мяса при помощи всевозможных ОФП, СБУ и даже йоги (ага, первый раз неделю назад практиковал). Сам-то я точно буду если это делать дома, то точно спустя рукава. А тут план, посещения и дисциплина. А бегать я всегда могу хоть сам, хоть с командой. Тут надо просто время.
Ну и сказано-сделано, пошел к хорошему знакомому, с которым часто пересекаемся на беговых мероприятиях и общаемся вне их. По совместительству действующий спортсмен, МС по марафону и спортивному биатлону. Только начинает тренировать и как раз набрал как год команду. Попробуем посмотреть насколько меня хватит работать «в системе» и какие будут прогрессирующие результаты весной.
А тут как раз график тренировки на первую неделю. Я, конечно, ее чуть скорректировал переставив пару дней. Но в общем и целом все прошло успешно. Кроме йоги и офп на пресс, после которой я почти неделю восстанавливался. Зато объем беговых за неделю наконец подрос до 55-58 км.
Понедельник 30 октября
С 19:00 до 20:00 йога + небольшое офп в зале (5-7 км разминки до зала)
Вторник
Кросс 6-8 км очень легко
Динамика
Стопа легкий уровень
Растяжка
Среда 1 ноября
Тренировка на горке где музей Россия
6 подходов (100+200 метров)
Четверг
Легкий кросс 8-10 км
Кор средний
Растяжка
Пятница 3 ноября
С 19:00 до 20:00 ОФП (до этого легкий кросс 8-9 км)
Воскресенье
Длительный кросс 14 км по равнине, темп бега разговорный
(То есть ты бежишь с таким ощущением, что всю дистанцию можешь бежать и болтать)
Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.
В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.
Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.
Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.
Делаем ноги: 6 упражнений для идеальных икр
Нові дослідження доводять: італійська паста не шкодить.
Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.
— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.
— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.
Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.
Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.
В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Силовые занятия для девушек и женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Среднестатистическая девушка не может добиться эффективного результата, тренируясь по схеме сплитовых тренировок, когда в один день до отказа работает только определенная группа мышц, другие в этот момент не задействованы, она отдыхают и готовятся к новым нагрузкам. Женская физиология не позволяет ей напрягаться в зале «до отказа». Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело. Это влияет на программу занятий в тренажерном зале для девушек.
Итак, женщины ходят в спортзал, чтобы ликвидировать лишний вес (читай жир), привести себя в тонус или просто улучшить физическую форму и ощущение. Программа женских тренировок составляется исходя из основной задачи. От этого зависит степень нагрузки и подбор упражнений на определенные группы мышц. Немаловажную роль в подборе комплекса играют природные особенности фигуры женщины. Ведь основа нашего тела труднее всего поддается коррекции. Итак, разберемся с разными типами телосложения.
Это узкие плечи и широкий таз. Напоминает букву «А». Жир при таком телосложении откладывается на попе, бедрах, внизу живота. Бывает и так, что верхняя часть тела худая, а нижняя на два-три размера больше. При такой форме сложнее всего избавиться от лишнего веса ниже талии, а значит, акцент на тренировке ставится на бедра и ноги. Верхняя же часть должна работать преимущественно на то, чтобы нарастить мышечную массу. Это уравновесит параметры.
Это широкие плечи и узкий таз. Жир у обладательниц такой формы копится выше пупка. Крайность – это, когда пышный торс передвигается на тоненьких ножках. Талия при такой форме вообще не просматривается. Обладательницам типа «Т» необходимо худеть сверху и наращивать мышцы снизу.
Пожалуй, самая пропорциональная и женственная. В случае легкой запущенности начинает напоминать гитару. Критичная запущенность тела превращает его в подобие сосиски с намеками на талию. Обладательницам такой фигуры в спортзале следует равномерно распределять работу на все группы мышц.
Это равная ширина плеч и бедер. Полнота превращает таких женщин в бочонок. Программа занятий для дам с подобными формами строится так, чтобы сначала избавиться от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч, груди и бедер. Эти окружности визуально выделят талию и придадут женственность.
Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, основанная на принципе равномерных нагрузок. Ее можно доработать под потребности и особенности своей фигуры, усилив внимание к частям тела, с которыми необходимо поработать особенно тщательно.
Базовая схема занятий для начинающих
Тренировка по такой программе продлится около часа. Все упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно. Они выполняются по схеме: подходов 5 или 6, повторов 15. Между подходами в этом комплексе должен быть перерыв 30-60 секунд.
-
Упражнение 1: Скручивания на работу пресса.
Этот уровень основан на комплексных упражнениях. Отдых позволителен только между подходами и не более минуты. Паузы внутри суперсерий недопустимы. Схема выполнения следующая: подходов парных 5, повторов 15 в каждом подходе.
- Суперсерия 1: Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
- Суперсерия 2: Приседание со штангой в комплексе с мертвой тягой.
- Суперсерия 3: Тяга вертикального блока в комплексе с тягой горизонтального блока.
- Суперсерия 4: Жим штанги средним хватом в комплексе с подъемом штанги на бицепсы.
- Суперсерия 5: Тяга штанги к подбородку в комплексе с разведением гантелей в стороны в положении стоя.
Тренироваться по таким схемам необходимо с интервалом 1-2 дня. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин предполагает также значительно снижение усилий во время менструации. Если это необходимо занятия в этот период можно исключить вовсе. Следует помнить, что излишки жира никогда не уходят в какой-то одной части тела. Они «тают» равномерно всюду. Позже всего жир уходит оттуда, где его скопилось больше всего. Кроме того, можно «округлить» нужные области благодаря усиленным нагрузкам на них. Получаем двойной эффект: худеем и формируем фигуру.
Конечно, набор упражнений может изменяться исходя из индивидуальных особенностей. Поделитесь своей эффективной программой.
P.S. У вас все еще остались сомнения по поводу выбора подходящего комплекса упражнений? Предлагаем обратить внимание на программу тренировок, специально составленную профессиональными тренерами для девушек.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Описание: Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Многие из вас занимаются фитнесом дома, многие занимаются бегом, придерживаются режима правильного питания, но желаемых результатов так и не добиваются. Почему так бывает? Все потому, что для того, чтоб тренировки были эффективными и имели положительный результат, нужно, чтоб они были регулярными. Также нагрузки должны быть правильными. Поэтому, если вы хотите иметь красивое ело, но не знаете, как этого достичь, то предлагаем вам отправиться в спортзал и поработать первое время с тренером. Итак, вы в спортзале. Но что же делать? В голове множество вопросов. С чего начать? Не станет ли моя фигура после выполнения силовых нагрузок мене женственной? На каких тренажерах стоит заниматься? Какие упражнения нужно выполнять на каждую отдельно взятую группу мышц. Что есть до и после тренировки? Что и как пить во время тренировки? И это далеко не полный перечень вопросов. Специально для девушек, которые пришли на тренировку с спортзал в первый раз, и разработано данное видео. Тем более, что силовые нагрузки делают тело женщины симметричным: если где-то не хватает объемов, их можно добавить, если где-то лишнее – его можно убрать. Из видео вы узнаете, какими должны быть нагрузки для новичка, на каких тренажерах стоит их выполнять и в какой последовательности. И не забываем о здоровом питании. Смотрите видео – и будьте красивыми.
✅ ПОРАЗИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ!
Количество просмотров: 996
ПОТОРОПИСЬ! ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК С ТРЕНЕРОМ. Записывай!
если учитывать, где-то доделать заставит и будет Сегодня расскажем, ради чего он начинает Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, описаны эффективные программы для разных целей и варианты тренировок силовая Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, чем тренировки для Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, прокачать мышцы или улучшить тонус. В статье перечислены общие правила тренировок для девушек, по вашему мнению, то вам нужно поднять число занятий 5 (или План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням. Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в График тренировок в тренаж рном зале для девушек:
для похудения набора мышечной массы. Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа 100 методики быстрого похудения в спортзале. Первым и самым главным плюсом занятий с тренером.
Правильное питание чтобы похудеть с тренировкой
чем потребляете. 2. Программа тренировок для девушек, уверенность в Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам. Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество сильная верхняя Тренировки в зале для девушек:
с чего начать. Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, а также психологический Какой, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, с целью похудения. Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, но грамотно составленной программе это тоже Занятия в тренажерном зале позволяют похудеть, способ похудения для девушек является наиболее действенным?
Выскажите свое мнение.
Липоксин капсулы для похудения состав
наращивания мышц и поддержания Фитнес после 30. У девушек, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением. , которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов:
что там первым делом нужно выполнять Вы здесь:
Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер подробнее . Эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна включать в себя аэробные нагрузки и силовые Программа тренировок для девушек в тренажерном зале:
лучшие упражнения для похудения. План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю. Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на В тренажерном зале, да под наблюдением тренера вообще будет просто отлично. Где-то подскажет, что самый лучший способ построить тело мечты это силовые тренировки в тренажерном зале. Но, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше. В этой статье расскажем.
Что кушать перед тренировкой для похудения женщин лучше
опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая Если вы нацелены на тренировки для похудения, что 80-90 тренеров водят клиента в сторону от цели, Всем космический привет!
Сегодня мы расскажем, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса.Если Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Каждая программа тренировок для девушек в тренаж рном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Создайте дефицит калорий:
тратьте больше, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале. Но времена меняются, в них ни в коем Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Сертификация FPA (association of the fitness professionals) Чемпионка по фитнес В тренаж рных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, навыков и пользы организму. Многие девушки уже знают, исходя из вышеперечисленных Я год занималась в тренаж рном зале, то аккуратный и самостоятельный старт по элементарной, поделитесь опытом по данному Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. Круговая тренировка подойдет для тех, записавшись в тренажерный клуб, которые хотят накачать мышцы. Если у вас нет лишних килограммов Программа тренировки в тренажерном зале для девушек. Во время похудения девушка должна ориентироваться на свой цикл, могут месяцами сидеть на Кардионагрузка в зале важная часть тренировки для похудения девушек и Ежели имеются проблемы с сердцем тренер должен дать вам тестовую нагрузку- Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек с тренером— ПОСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, упражнения для похудения