Программы тренировки пресса спины

28.03.2024
Программы тренировок

В основном ниже представлены мультисуставные упражнения, которые укрепляют всё тело, а не отдельные группы мышц. Существует множество различных упражнений, среди которых легко запутаться и пропустить самые важные и действенные из них.

Несмотря на огромное количество вариантов, два наиболее распространённых из них – скручивания и планка.

Во время тренировки полезно думать о том, какое тело вы хотите получить в конечном итоге. Необходимо придерживаться обязательных компонентов:

  • Стабильность;
  • Компрессия;
  • Выносливость.

Настоятельно рекомендуем обратить внимание на предложенные упражнения и попробовать добавить их в свои тренировки. Вы можете добавлять их по одному на каждой тренировке или испытать все вместе.

Статические упражнения для пресса

Статические упражнения можно делать постоянно, поскольку они не требуют специального оборудования, и получаемая нагрузка вряд ли сможет навредить вам. Статичное положение тела, лёжа на спине с вытянутыми руками и ногами задействует все мышцы пресса.

Удержание ног и рук в воздухе

  1. Лягте на спину, вытянув руки за головой.
  2. Поднимите ноги вертикально, не отрывая поясницу от пола. Затем опустите ноги настолько, насколько сможете, сохраняя положение поясницы.
  3. Округлите верхнюю часть спины и посмотрите на свои пальцы. Удерживайте положение около 20 секунд. Медленно опуститесь и отдохните 10 секунд. Повторите восемь раз.

Планка с опорой на предплечья

  1. Займите позицию как при отжиманиях от плоской поверхности. Ноги соедините вместе, локти поставьте на ширине плеч.
  2. Весь упор идет на предплечья. Корпус удерживайте ровно, параллельно полу. Следите за положением поясницы, она не должна опускаться вниз и высоко подниматься.
  3. Напрягите пресс и попробуйте подтянуть локти назад к бедрам. Удерживайте такое положение в течение 45 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.

Лодочка

  1. Лягте лицом вниз на живот, руки вытяните над головой, ноги сведите вместе.
  2. Сосредоточьтесь на ягодицах и средней части спины. Одновременно поднимите нижнюю и верхнюю части тела насколько возможно.
  3. Удерживайте это положение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите 8 раз.

Скручивания

Главный критерий выбора упражнений на пресс – вовлечение максимального количества абдоминальных мышц и исключение из работы вторичной мускулатуры (мышц спины, шеи и передней поверхности бедер).

V-подъём

  1. Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела.
  2. Напрягая пресс и не сгибая коленей, одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Обеими руками тянитесь к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V.
  3. Опуститесь в исходную позицию и повторите 50 раз в несколько подходов из 5-10 повторений.

Пайк-пресс со слайдерами

  1. Займите позицию для отжиманий от пола. Выпрямите руки и поставьте на ширину плеч.
  2. Плотно прижмите ладони к полу, таз поднимите вверх. Поставьте ноги как можно ближе к ладоням на специальные скользящие слайдеры или тряпочку, которая помогала бы вашим стопам скользить по полу.
  3. Плавно опускайте поясницу вниз, скользя ногами по поверхности пола до положения «упора лёжа». Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз.

Планка с подтягиванием колена

  1. Примите упор лежа. Руки на полу на ширине плеч.
  2. Потяните лопатки вниз, чтобы задействовать ваши плечи. Тело должны быть прямым от плеч до пяток.
  3. Напрягите мышцы-стабилизаторы. Подведите правое колено к левому локтю. Задержитесь в этом положении. Затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 5-7 повторов.

Выносливость и силовые упражнения

Силовая тренировка может дать вам положительные оздоровительные эффекты, увеличит выносливость и снизит риск возникновения травм и болезней. Если вы любите заниматься бегом и хотите увеличить свою скорость – силовые упражнения вам в этом помогут. Из силовых тренировок также могут извлечь выгоду атлеты (велосипедисты, пловцы или лыжники).

GHD (Glute-Ham Developer) – современный тренажер, который нашел широкое применение не только в рамках спортивных залов, но в домашних тренировках. По своим конструкционным особенностям он похож на модифицированный римский стул, но в то же время имеет свои отличительные признаки.

GHD (Glute-Ham Developer) – современный тренажер, который нашел широкое применение не только в рамках спортивных залов, но в домашних тренировках. По своим конструкционным особенностям он похож на модифицированный римский стул, но в то же время имеет свои отличительные признаки.

Описание тренажера GHD

Скамьи для пресса и спины GHD от разных производителей могут иметь некоторые отличия в конструкции. Однако есть в нем и те основные элементы, которые присущи абсолютно всем моделям: — прочная и устойчивая рама; — большие и мягкие подушки, которые тем не менее хорошо сохраняют свою форму под весом человеческого тела; — валики для фиксации ног; — пластина для упора ступней. Тренажер GHD – отличная альтернатива обычной скамье для спины и пресса. Разработчики данного оборудования использовали сферические поверхности, чтобы спортсмен имел возможность двигаться в более широком диапазоне. Ни один другой тренажер не позволяет качать пресс с такой амплитудой, как на скамье GHD. Тем самым здесь задействуются абсолютно все мышцы пресса, что позволяет проработать каждую из них с помощью одного лишь этого оборудования.

Кому нужно заниматься на GHD?

На этом тренажере гораздо чаще можно встретить мужчин, чем женщин. Однако это вовсе не означает, что представительницам прекрасной половины он не нужен. В первую очередь тренажер Glute-Ham Developer необходим спортсменам, в частности, футболистам и атлетам. Но если для них это оборудование необходимо для укрепления мышц и сухожилий, то в обычной жизни на этом тренажере можно улучшить рельефность тела, подтянуть живот, привести в тонус мышечный корсет.

Для каких групп мышц используют тренажер GHD?

Основное упражнение, которое выполняют на GHD – это гиперэкстензия (обычная и обратная). Выполняя различные упражнения на этом оборудовании можно проработать мышцы спины, пресса, а также ягодиц и бедер. В зависимости от начального положения тела на тренажере, техники выполнения и амплитуды движений можно включить в работу разные группы мышц. Еще следует отметить, что немаловажную роль в задействовании тех или иных мышц играет конструкция тренажера. Например, ступни можно зафиксировать на разной высоте относительно положения тела, а также на разном расстоянии от таза. Подобрать оптимальное расположение всех элементов тренажера поможет персональный инструктор исходя из поставленных перед спортсменом задач.

В чем преимущества занятий на Glute-Ham Developer?

1. Ни один другой тренажер не позволяет укрепить мышцы спины так, как это делает GHD.

2. При работе на тренажере в том числе задействуются и мышцы таза, а именно мышцы-сгибатели, что благоприятно сказывается на состоянии нижнего пресса.

3. На тренажере GHD можно выполнять статические упражнения на стабилизацию и сокращения пресса, что позволяет стабилизировать всю среднюю часть торса.

4. Спортсмен может работать с большой амплитудой колебаний: от пола до ступней. Обычная скамья для спины и пресса не сравниться в этом с Glute-Ham Developer.

Меры предосторожности при работе на GHD.

Первое знакомство с тренажером необходимо начинать только под присмотром специалиста. Главная опасность, которая подстерегает новичков, состоит в слабости мышц пресса. Нередко впервые оказавшись на GHD спортсмен не может удержать тело параллельно полу, а просто падает вниз. Чтобы этого не случилось, рядом должен быть тренер или другой человек, который может подстраховать. Еще следует знать, что выполнять упражнения на Glute-Ham Developer не очень сложно, и новичок может сразу сделать большое количество повторений. Но в связи с высокой эффективностью данного тренажера этого делать категорически нельзя. В противном случае это приведет к сильной мышечной боли на следующий день. Поэтому нужно начинать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Воркаут – достаточно молодой вид спорта, но число его поклонников растет так стремительно, что уже во всех развитых странах можно встретить на улицах площадки для тренировок. Заниматься воркаутом может человек с любым начальным уровнем физической подготовки. Разнообразие упражнений включает и достаточно простые, которые будут под силу даже новичку, и очень сложные, освоение которых будет свидетельствовать о достижении немалых высот в этом виде спорта.

Гантели – это самый простой и в то же время один из самых эффективных инвентарей для различных силовых упражнений. Интересно, что еще римские гладиаторы и японские самураи тренировались с гантелями (тогда их делали из камня), то есть этот универсальный тренажер был известен еще до нашей эры. Тот факт, что и по сей день гантели широко применяют не только для домашних тренировок, но и при подготовке профессиональных спортсменов, говорит об отличных результатах, которых можно достичь благодаря им.

Тренировки в кроссфит состоят из постоянно меняющихся базовых упражнений различных видов спорта, выполняемых с высокой интенсивностью. В программу тренировки может входить бег, прыжки со скакалкой, упражнения на тренажерах, лазанье по канату, силовые упражнения, упражнения на кольцах и многое другое. Универсальным тренажером для кроссфит можно считать резиновые петли. Это оборудование как нельзя лучше подходит для наращивания мышечной массы, увеличения силы, выносливости, скорости. Резиновые петли отлично помогают снизить вес, что непременно будет по достоинству оценено прекрасной половиной поклонниц кроссфит.

Секреты силовых тренировок от мастеров спорта и профессионалов своего дела. Программы тренировок для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира.

— Proiron · Published 26.09.2019 · Last modified 21.06.2023

Топ 10 упражнений для пресса

Накачать мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели. Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на.

— Proiron · Published 11.08.2019 · Last modified 21.06.2023

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов. Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот.

— Proiron · Published 18.05.2019 · Last modified 21.06.2023

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Существует огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые действенные из них, вы быстрее достигнете цели. Нет никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими, поэтому мы отобрали упражнения по следующим.

— Proiron · Published 06.04.2019 · Last modified 21.06.2023

5 советов, как привести мышцы спины в наилучшую форму

Обычно мышцам спины уделяется мало внимания. Смотрясь в зеркало, вы оцениваете мышцы груди, плечи, накачанные бицепсы и кубики пресса, в то время как свою спину вам просто не видно. Решить проблему легко – просто.

— Proiron · Published 17.02.2019 · Last modified 21.06.2023

Как убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные.

— Proiron · Published 17.02.2019 · Last modified 21.06.2023

Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине.

— Proiron · Published 17.02.2019 · Last modified 21.06.2023

Насколько эффективны домашние тренажеры для мышц пресса

Всякий раз, когда мы включаем телевизор, мы видим рекламу то одного тренажера для мышц пресса, то другого. Действительно ли эти тренажеры работают или есть более лучший способ, чтобы получить плоский живот? Конечно, я не.

— Proiron · Published 17.02.2019 · Last modified 21.06.2023

6 самых серьезных ошибок при выполнении жима ногами

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами. На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты.

— Proiron · Published 16.02.2019 · Last modified 21.06.2023

Зачем нужен атлетический пояс

Когда следует надевать атлетический пояс Здесь все очень просто. Атлетический пояс необходимо надевать при выполнении следующих упражнений: приседание со штангой на плечах становая тяга мертвая тяга тяга штанги к поясу в наклоне Ведь во.

— Proiron · Published 16.02.2019 · Last modified 21.06.2023

Качаем огромные бицепсы: 13 советов от Калума Фон Могера

За советами о том, как накачать массивные бицепсы мы решили обратиться к парню с по-настоящему огромными руками – обладателю титула «Мистер Вселенная» Калуму фон Могеру. Как только Калум фон Могер получил 3 года назад.

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

2. Спортивный валик US MEDICA FIT PRO

Массажный ролик для спины

Массажный цилиндр FIT PRO от US MEDICA выводит самостоятельную технику массирования на принципиально новый уровень. Спортивный валик используется для снятия напряжение мышц. В настоящее время его применяют и для силовых тренировок.

Регулярные занятия обеспечивают

Упражнение для пресса

Если положить валик под колени, руки нужно расположить по сторанам. В таком положении делаем перекатывания, фиксируем тело в таком положении на 10 секунд, далее возвращаемся в исходное положение. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

Мягкое растягивание позвоночника

FIT PRO – лучшее решение для мягкого и нежного растяжения позвоночника. Он бережно разминает уставшие после долгого дня позвонки, снимает напряжение и боль, улучшает кровообращение в этой части тела.

Снижение боли

Достигается благодаря полноценной разминке, мягкому растягиванию мест соединения фасций и мышц.

Снижение вероятности травм

Усиленное массажное воздействие ребрами валика перед тренировкой позволяет качественно размять фасции и мышцы, подготовить ткани к спортивным нагрузкам, тем самым уменьшить вероятность их растяжения в течение тренировки.

Бесконечные скручивания сегодня сменились «функциональной» статикой. Очень много тренеров включает в программу лишь 3 типа упражнений для пресса и прочих стабилизаторов середины тела:

  • «Анти-сгибание» позвоночника (планка, катание штанги или ролика для пресса),
  • «Анти-сгибание» в сторону (боковая планка),
  • «Анти-вращение» (жим Пэллофа, тяга гантели в упоре лежа).

3. Мяч для пресса Yamaguchi Fit ball

Тренажер для мышц пресса

Гимнастический мяч для пресса Fit ball помогает задействовать каждую группу мышц, позволяя выполнить целый комплекс упражнений. Его используют для йоги, фитнеса, пилатеса, эффективных тренировок в домашних условиях или фитнес-клубах.

система безопасности
Anti-burst system
на случай прокола

процедуры
для беременных

Основание с шипами

Шипованная поверхность не скользит по полу.

Стандартный размер 65 см

Мяч предназначен для взрослых с любым весом и ростом.

Максимальный вес

Допускается вес в 200 кг.

Качание пресса

Для проработки верхнего пресса и косых мышц живота, из положения лежа, сделайте скручивания и подъемы туловища. Привычное упражнение для пресса получает дополнительную нагрузку при попытке удержать равновесие.

Отжимание

Ноги располагаются на мяче, руки упираются в пол, а кулак каждой руки поочередно прижимается к груди. Остальная часть тела остается неподвижной.
Выполните 7-8 повторов.

Более 100 упражнений на все группы мышц

Эффективные упражнения с собственным весом и фитнес-оборудованием вы найдете в приложении Yamaguchi Fitness.

Упражнения разработаны компанией совместно с национальным тренером и рекордсменом мира в упражнении «Burpees» — Игорем Кимом.

Упражнение для пресса 1: Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Упражнение для пресса 2: Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол (мяч для пресса) между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижата к полу в момент подъема ног.

Персональный инструктаж

Тренировка пресса с использованием мяча

Каждое упражнение повторяется по 20 повторений

Исходное положение лежа на спине, стопами зажимаем мяч. Сохраняем угол между голенью и бедром 90 градусов. Руки держим у висков. На выдохе поднимаем корпус вверх и на вдохе опускаем вниз.

Комплекс Упражнений на Пресс: рассмотрим безопасную систему тренировок мышц пресса, которая позволит сохранить позвоночник здоровым.

Для большинства тренирующихся прокачанный пресс — это всего лишь красивый, плоский живот с шестью кубиками. Но, по правде говоря, эстетическая функция мышц живота далеко не самая главная. Одна из их первостепенных задач — создавать стабилизацию позвоночника. Так почему бы вам не перейти на более продуманную и безопасную систему тренировок мышц пресса, которая позволит не только прорисовать рельеф, но и сохранить позвоночник здоровым? О том, какие упражнения для этого подходят, читайте в сегодняшней статье.

Важные функции мышц пресса, о которых вы не знали

В мышечной группе, о которой мы сегодня говорим, основное внимание в тренировках уделяется, как правило, прямой и косым мышцам живота. Но позвольте вас познакомить и с такой, о которой вы, вероятно, не слышали. Она называется поперечная брюшная мышца.

Эта мышца располагается в глубоких слоях пресса, под прямой мышцей живота, и поэтому часто упускается из виду. А ведь ее роль превосходит значение всех прочих мышц пресса. Если вы научитесь правильно вовлекать эту область перед выполнением упражнений и во время них, то вы убережете позвоночник от ненужных сжиманий и растягиваний, чем сохраните его здоровье и предотвратите появление болей в спине. Тренируя пресс, заботьтесь не об анатомической красоте, а о производительности мышц

Готовы поспорить: если вы до сих пор выполняете скручивания и подобные им упражнения на пресс, то время от времени испытываете боли в нижнем отделе спины. Почему так происходит? Разберем на наглядном примере другой мышцы — бицепса руки.

Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс с весом, то можете непосредственно наблюдать, как растягивается и сокращается двуглавая мышца. И вы уже вполне привыкли к тому, что на следующий день ощущается некоторая пост-тренировочная боль в мышцах. Бицепс в этот период восстановления слегка укорачивается и остается в таком положении, сопротивляясь растягиваниям.

Вот и мышцы живота устроены таким же образом. Потому как это свойство мышц — реагировать растяжением и сокращением. Поэтому, выполняя различные вариации скручиваний, вы, скорее, нанесете больше вреда позвоночнику, чему пользы — прессу. Поскольку такие упражнения заставляют туловище и позвоночник чрезмерно сгибаться, постольку на фасеточные суставы и позвоночные диски ложится значительная нагрузка. А это прямая дорога к болям в спине.

На что нужно обратить внимание при тренировке мышц пресса

Все мышцы пресса и пояснично-тазового отдела отдела работают в сложном тандеме, чтобы обеспечить защиту позвоночника. Особенно это касается поясничных сегментов позвоночника. Эта защита проявляется в предотвращении вращений, сгибаний и расширений позвоночника.

Конечно, вращения, сгибания и расширения позвоночника — это естественная и неотъемлемая составляющая повседневной жизни. И цель не состоит в том, чтобы свести эти влияния на позвоночник к минимуму. Но именно в таком русле и стоит думать, если мы говорим о тренировках пресса, — чтобы получить наилучшее понимание того, что же в действительности происходит в позвоночном отделе при выполнении тех или иных упражнений.

Таким образом, первое, с чего необходимо начать, — это формирование правильной осанки, которая, как вы чувствуете, подходит вашему телу наилучшим образом. Осанка и выравнивание позвоночника — это две базовые вещи, на которых строится формирование силы и функциональности мышц живота.

Второй шаг — тренировка надлежащей стабильности пресса. Если вам удается стабилизировать мышцы пресса во время движения, то нагрузка на нижнюю часть спины снижается, а ее здоровье укрепляется.

Третий шаг — укрепить пресс путем добавления внешнего сопротивления (например, используя набивной мяч, скользящие чешки, кабельный тренажер, резиновый жгут, эластичный эспандер и т.д.). Если вы грамотно прошли первый и второй этап проработки пресса, то создали крепкий фундамент для дальнейших тренировок и здесь, на третьем этапе, можете начать добавлять упражнения на силу и взрывные модели движений в свою тренировочную программу.

Изложенная последовательность стадий очень важна, поскольку она обеспечивает формирование устойчивости позвоночника к внешним воздействиям и гарантирует его здоровое состояние. На практике три стадии соответствуют трем уровням сложности упражнений на пресс: базовому, среднему и продвинутому. Что же это за уровни?

Практические рекомендации в отношении тренировок пресса

Базовый уровень проработки пресса предполагает наличие общеукрепляющий упражнений, например, таких как, планка. Основная задача состоит в том, чтобы создать напряжение во всем теле и удерживать статическую нагрузку, сопротивляясь силе тяжести и желаниям тела.

На более высоком уровне тренировок предстоит научиться выполнять упражнения, намеренно пытаясь избежать спинного расширения, особенно в поясничном отделе позвоночника. Для того, чтобы сделать это надлежащим образом, необходимо развить определенную стабильность пресса. Это крайне важно сделать перед тем, как добавлять элементы силы и мощности.

Упражнения для тренировки пресса: Базовый уровень

  • Подтягивание коленей к груди из положения “планка”
  • “Мертвый жук”. Описание данного упражнения Вы сможете найти в статье «Тазобедренные разгибания: секреты правильной техники».

Упражнения для тренировки пресса: Средний уровень

  • “Планка” с переходом в боковую “планку” со скрещенными ногами. Выполнять поочередно на правую и левую сторону.
  • Перекрестная тяга жгута или ручки кабельного тренажера в положении “на одном колене”. После завершения повернитесь к тренажеру другим боком и повторите подход.
  • Жим с эластичным эспандером от себя и вверх из положения “боком к стойке тренажера, без поворотов”
  • Скользящая “планка”

Упражнения для тренировки пресса: Продвинутый уровень

  • Боковая “планка” с одновременной тягой эспандера на спину и сгибанием колена к груди. После выполнения подхода поменяйте стойку и сделайте необходимое количество повторений на проработку другой стороны туловища.
  • Боковые броски набивного мяча. Выполнять броски как влево, так и вправо.
  • Вариация “прогулки фермера”: с гантелей в выпрямленной руке и гирей в согнутой руке. После окончания поменять отягощения в руках местами и выполнить еще один подход.

Следуя предложенной методике, вы сможете легче достичь оптимального баланса эстетики “шести кубиков”, производительности пресса и здоровья позвоночника, избегая нежелательных травм на тренировочном пути.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и читайте больше полезных материалов в нашем блоге!

UPPER (аппер) — cиловой урок, направленный на тренировку мышц верхнего плечевого пояса и брюшного пресса.

TABS (табс) — cиловой урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса, поясницы .

Урок UPPER направлен на развитие мышц верхней части тела: рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. При этом могут использоваться степ-платформы, а также дополнительные отягощения, например, гантели или боди-бары. Данный комплекс упражнений обеспечивает гладкость движений суставов плеч и рук, улучшает кровообращение в мягких тканях этих частей тела, развивает мышечную силу и способствует восстановлению двигательных функций конечностей. С помощью урока UPPER прорабатываются как основные, так и боковые и глубокие мышцы пресса. Это помогает подтянуть мышцы живота и визуально сделать талию более узкой.

Благодаря комплексу упражнений UPPER вы также получите отличную нагрузку на бицепсы, трицепсы, мышцы груди и верхней части спины. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, талию сделать тонкой, пресс — крепким, а грудь сделать более высокой и упругой.

Каждый из нас хотел бы иметь сильные натренированные руки и плечи, красивую спину и упругий пресс. Однако тренировать их стоит не только по эстетическим соображениям. Мышцы пресса и спины удерживают тело в вертикальном положении и обеспечивают свободу движения конечностей. Вот почему развитие умения сохранять равновесие является одной из основных задач любой тренировки. Кроме того, сильные мышцы корпуса позволят вам легче и эффективнее проработать другие части тела. Что касается плечевого пояса, то укреплять его также необходимо, поскольку плечевой сустав обладает большой подвижностью, что делает его очень уязвимым для травм. Предотвратить их помогут сильные развитые мышцы.

Это занятие среднего и высокого уровня интенсивности.

TABS позволяет проработать зону брюшного пресса. Пресс создаёт целостный образ фигуры человека, позволяет ему быть более эстетичным. Поэтому даже если человек имеет крепкие мышцы плечевого пояса, рук, ног, но при этом не имеет пресса, он будет выглядеть непропорционально. Также, при тренировке этой мышцы работает спина. Она тоже становится более спортивной и красивой.

Нельзя не сказать о том, что эти группы мышц невероятно важны в жизни. Сколько проблем возникает из-за слабой спины? Их можно перечислять вечно. Но если вы посещаете занятия TABS, вы не столкнетесь с ними. Поэтому данная тренировка подойдёт не только для людей, которые желают быть красивыми, но и для тех, кто хочет поправить своё здоровье, провести профилактику многих заболеваний.
Конечно, положительным эффектом занятий TABS является жиросжигание в проблемных местах. Вы избавитесь от ненужных и неэстетичных складок на животе, боках, спине. А какой человек не мечтает об этом? Особенно если учесть, что тренировка длится всего полчаса. Также, при активных нагрузках происходит растрата калорий, что позволяет организму быть более просушенным, рельефным.

Польза тренинга с колесом

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

  • Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
  • Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
  • Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
  • Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Также отметим, что колесо для пресса способствует улучшению результатов в других упражнениях. Например, благодаря укреплению мышц спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседе или становой тяге.

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

  1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
  2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
  3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
  4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
  5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение — останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или прыжки на скакалке в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже, но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Новичкам рекомендуется выполнять неполные прокаты, чтобы мышцы привыкли. Повторите по 10 отведений в каждую сторону.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

  • Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее подъемов ног с наклонной скамьи и из положения виса на турнике.
  • Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
  • Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.