Растяжка является важной частью любой тренировки в бодибилдинге. Не только она помогает уменьшить боли мышц после тренировки, но также может улучшить гибкость и уменьшить риск повреждений мышц. В этой статье мы рассмотрим, как правильно растягиваться после тренировок в бодибилдинге, чтобы достичь наилучших результатов.
1. Растяжка после тренировки
Самое лучшее время для растяжки – это сразу после тренировки, когда мышцы еще теплые. Начните с небольшой растяжки на 5-10 минут, чтобы повысить кровоток и уменьшить риск мышечных травм. Затем, проведите более глубокую растяжку каждой группы мышц на 20-30 секунд. Старайтесь не переусердствовать, и не растягивайте свои мышцы до боли. Это может привести к еще большим травмам.
2. Растяжка перед тренировкой
Некоторые люди считают, что растяжка перед тренировкой может повысить риск травм. Однако, если вы правильно выполняете растяжку, она может помочь улучшить гибкость и уменьшить риск травм. Проведите легкую растяжку каждой группы мышц на 10-15 секунд, чтобы подготовить свои мышцы к тренировке.
3. Какие мышцы растягивать
После тренировки в бодибилдинге важно растягивать все группы мышц, которые вы использовали в тренировке. Некоторые основные группы мышц, которые нужно растягивать, включают:
- Грудные мышцы
- Бицепсы и трицепсы
- Спина и пресс
- Ноги и ягодицы
В каждую группу мышц нужно включить несколько растяжек, чтобы достичь наилучших результатов. Например, для растяжки грудных мышц вы можете использовать растяжку «бабочка» и растяжку на стене. Для растяжки ног вы можете использовать приседания и наклоны вперед. При этом старайтесь выполнять растяжки правильно и не переусердствовать, чтобы избежать травм.
4. Дополнительные советы
Кроме того, есть несколько дополнительных советов, которые помогут вам правильно растянуться после тренировки:
- Никогда не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой.
- Держите каждую растяжку на 20-30 секунд. Это поможет мышцам достичь оптимального растяжения.
- Не делайте резких движений при растяжке. Медленно и плавно двигайтесь в нужном направлении.
- Никогда не переусердствуйте с растяжкой. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните.
Заключение
Растяжка после тренировки в бодибилдинге является важным элементом любой программы тренировок. Она помогает уменьшить боли мышц, улучшить гибкость и уменьшить риск травм. При этом важно правильно выполнять растяжки и не переусердствовать, чтобы избежать травм. Следуйте нашим советам, и вы достигнете наилучших результат в ваших тренировках в бодибилдинге.
Надеемся, что эта статья помогла вам понять, как правильно растягиваться после тренировок в бодибилдинге. Не забывайте, что растяжка является важным элементом вашей тренировочной программы, который помогает улучшить вашу производительность и достичь желаемых результатов. И не забывайте следить за своим телом и его реакцией на растяжку, чтобы избежать травм.
Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.
Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.
Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц
Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.
Начинать занятия надо медленно, без резких движений.
Растяжка лежа
Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.
На четвереньках
Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.
Тянемся сидя
Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.
«Поза голубя»
Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.
Растяжка квадрицепса лежа
Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.
Растяжка квадрицепса на одном колене
Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.
Растяжка мышц-сгибателей бедра
Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.
Глубокий выпад
Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.
Я с этой недели решила возобновить силовые с дополнительным весом, и, как итог, получила крепатуру попы (когда мышцы болят). Мне сразу в голову пришла мысль, что я не записывала вам еще упражнения на растяжку ягодиц. Мои девочки, кто у меня занимается, хорошо их знают, поэтому теперь делюсь и со всеми вами!
Можете вставлять эти упражнения как в тренировки по растяжке, так и делать их после силовой, чтобы подрасслабить спазмированные мышцы
Александра Корчагина
РАСТЯЖКА • ФИТНЕС
Сажаю на шпагаты даже бревна
пятикратная чемпионка Кубков Мира, двукратная чемпионка и призёр 29й Всемирной Универсиады, трёхкратная чемпионка России и многократная чемпионка этапов Гран-При по художественной гимнастике;
мастер спорта международного класса (МСМК);
образование:
1) тренер высшего спортивного мастерства (бакалавр, диплом с отличием);
2) юрист (магистр, диплом с отличием);
3) нутрициолог (в процессе);
амбассадор благотворительного фонда «Футболка дарит жизнь»
ведущая собственной программы «Шпагат» на канале Живи
———
Запись на тренировки:
ИНДИВИДУАЛЬНО ОЧНО
❗️на данный момент запись полная, попасть ко мне на тренировки в этом формате сейчас практически невозможно…
ОЧНАЯ МИНИ ГРУППА (только девочки)
м.Новокузнецкая
Ср 20:00, Вс 12:00 — растяжка
❗️на данный момент по абонементам мест нет, но можно попытаться попадать на тренировки в разовом формате, если будут места…
ИНДИВИДУАЛЬНО ОНЛАЙН
Программа тренировки – под запрос
1500р — девочки, 2500р — мужчины
ОНЛАЙН ГРУППА (для всех)
Пн и Чт 21:00 — растяжка
Сб 11:00 — подкачка
450р
Сажаю на шпагаты, помогаю похудеть, исправляю осанку, работаю в том числе с беременными и детьми.