Силовая тренировка определение : Strong-RU

Хоккей — игра быстрая и динамичная, требующая хорошей физической подготовки. Любая игра подразумевает интенсивные физические нагрузки, которые постоянно меняет свой темп. То есть в процессе спортсмен должен быстро набрать скорость или более активно участвовать в отборе шайбы, а иногда этот темп замедляется. Все зависит от ситуации на площадке, но в любом случае хоккеист передвигается по полю в рваном ритме, с резкими, взрывными ускорениями и такими же резкими поворотами, торможениями. Хоккей непредсказуем, именно поэтому нагрузку на спортсмена нельзя предугадать, хоккеист всегда должен быть готов к любому повороту событий. Такие способности игрока называются скоростно-силовыми качествами. Именно развитию этих качествам спортсмены уделяют наибольшее количество времени, регулярно тренируясь и развивая показатели собственной эффективности на площадке.

Давайте разберёмся, что такое скоростно-силовая подготовка?

Если говорить простым языком, то это максимально быстрое и сильное (с точки зрения общей силы) действие, которое помогает в кратчайший временной промежуток добиться наилучшего результата. Например — ускорение, чтобы быстро развить скорость спортсмену необходимо осуществлять быстрые и резкие толчки, требующие немалой силы и энергии. В погоне за шайбой ее заберёт тот, кто умеет моментально набирать стартовую скорость. Набирается она за счёт быстрых и сильных толчков ногами. Отсюда следует, что это самое движение нужно тренировать, разными упражнениями, направленными на развитие взрывной силы. Без резкости и скорости хоккеисту никогда не добиться успеха.

Что представляет из себя скоростно-силовая подготовка?

Важный момент — все тренировки должны происходить под чутким руководством опытного тренера, в противном случае показатели на льду не будут улучшаться. Также повышается вероятность получить травму, перегрузив себя. Неправильная техника выполнения, несоблюдение важных моментов зачастую приводят к травмам и сильным повреждениям. Также не стоит забывать, что скоростно-силовая тренировка, как и любая другая тренировка, требует очень тщательной разминки — организм нужно подготовить к быстрой, взрывной нагрузке.

Скоростно-силовые тренировки очень важны для хоккеистов, но, как и любые другие виды тренировок, наилучший результат достигается в комплексе с другими видами тренировочного процесса — силовой подготовкой, ледовой подготовкой, растяжкой, и другими. Важно также соблюдать режим, хорошо спать, правильно питаться. Со всеми этими моментами, конечно же, поможет разобраться тренер. В противном случае организм не получит возможности восстановится до конца, что повлияет на дальнейший прогресс.

Специалист, который руководит тренировочным процессом, должен иметь тренировочный план, в котором расписаны виды и даты тренировок, что обеспечит правильное распределение нагрузки. Поэтому, если вы решили подтянуть свои скоростно-силовые качества, стоит обратить внимание на выбор специалиста — ведь ему вы доверяете не только вашу физическую форму, но и собственное здоровье.

Что делают на силовой тренировке? Какие упражнения принято считать силовыми?

Хороший комплекс силовой тренировки вы получите в тренажерном зале!Если сказать человеческим языкомэто — «тягание железа» ( штанга, блины, гантели )

Упражнений довольно таки много на разные группы мышц,например:жим лежа,приседания,мёртвая тяга, сгибание/разгибание ног, жим ногами, выпады, подъемы на степ, тяга верхнего/горизонтального блока и т.д.!

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной средне интенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировке.

Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также стронгмены (англ.)русск.), игры Горцев, толкание ядра, метание диска и метание копья. Так же есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности: футбол, борьба, регби, лёгкая атлетика, гребля, лакросс, баскетбол, хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными.

Силовой тренинг — это систематические тренировки с целью повышения веса отягощения в определенных упражнениях.

С начала прошлого столетия, самые мощные атлеты всего мира пытаются превзойти результаты друг друга в таких дисциплинах как тяжелая атлетика, стронгмэн и пауэрлифтинг. И если тяжелоатлеты в поднятии тяжестей демонстрируют сравнительно скромные результаты, а акцент соревнований по силовому экстриму сводится больше к созданию зрелищности и шоу, то состязания по пауэрлифтингу являются истинным проявление силы и мощности. В наши дни пауэрлифтинг обретает огромную популярность среди людей, состязания проводятся в разных весовых и возрастных категориях, как между мужчинами, так и среди женщин.

«Святая троица» пауэрлифтинга — это приседания со штангой на плечах, жим лежа и тяга штанги. Именно в этих движениях лифтеры стараются установить мировые рекорды. Для достижения этой цели спортсмены на тренировке используют одноименные упражнения в разных вариациях, а также некоторые вспомогательные.

Если вы новичок, то пока забудьте о тренировках только на силу. Ваши связки, суставы и мышцы ещё не готовы к этому. Вообще, как правило, с ростом массы растёт и сила. Поэтому если вы не соревнующийся атлет (вес которого ограничен его весовой категорией), то и работать чисто на силу вам большой необходимости нет.

Силовой тренинг предполагает тренировку определенного движения или нескольких — таких, которые будут отражать силу атлета. Такие движения в тренировочном процессе можно назвать основными — именно результат в этих упражнениях является показателем успешности тренировок атлета. Тем не менее, при использовании на тренировках только основных упражнений, тренировочный процесс становится монотонным и однообразным, значительно снижается его эффективность.

С целью повышения эффективности тренировочного процесса, в комплекс атлетов-силовиков вводятся также вспомогательные упражнения, которые помогают решать определенный круг задач, которые ставятся перед спортсменом. К таким задачам можно отнести непосредственно увеличение силы, развитие быстроты, мощности движения, улучшение технических навыков атлета.

Техника является одним из основных показателей спортивного мастерства атлета, поэтому необходимость ее наработки присутствует постоянно.

Техническая тренировка представляет собой такой вид тренировки, которые ориентирован, прежде всего, на развитие технического навыка атлета. Главная цель технической тренировки — выработка устойчивого двигательного навыка в отношении определенного упражнения. Это обуславливает низкий вес, с которым осуществляется работа в основном упражнении — не более 50% от 1ПМ. Вспомогательные упражнения могут выполняться в легко-среднем режиме. Так как технические тренировки могут использоваться в ходе всех тренировочных периодов, то не существует четко определенного количества повторений под техническую тренировку.

Для чего необходимо развивать силу бодибилдеру?

Невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией.

Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна. Работая в силовом режиме Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Силовая тренировка – это форма физической тренировки, направленная на увеличение мышечной силы и выносливости.

Силовые тренировки часто проводятся с целью физической подготовки, повышения производительности в определенных видах спорта или для формирования тела и наращивания мышечной массы.

Основное внимание в силовых тренировках уделяется упражнениям, в которых необходимо преодолевать сопротивление (например, в виде отягощений). Эти упражнения можно выполнять с весом собственного тела (например, отжимания или приседания), а также со специальным оборудованием или свободными весами (например, гантелями и блинами).

Тренировка призвана побудить мышцы адаптироваться и стать сильнее. Для этого необходимо оказать на мышцы большую нагрузку, чем обычно, чтобы в мышечных клетках возникли микроразрывы (микротравмы). Эти микроразрывы стимулируют организм восстанавливать и укреплять мышцы на этапе регенерации.

Чтобы тренировки прошли успешно и принесли пользу вашему здоровью, следует учитывать несколько моментов.

Постановка целей в силовых тренировках

Постановка целей является основой для создания индивидуального плана тренировок, что, в свою очередь, существенно способствует достижению целей. Желаемая цель должна быть амбициозной, но реалистичной.

Разделение главной цели на несколько подцелей может облегчить как мотивацию, так и планирование тренировок.

План тренировок для силовой тренировки

Хороший план тренировок должен следовать классической периодизации и варьироваться в зависимости от различных методов силовых тренировок. Помимо метода гипертрофии следует учитывать также силовую выносливость и внутримышечную координацию .

Изменение упражнений с течением времени также имеет решающее значение, поскольку наше тело привыкает к стимуляции и адаптируется через определенное время.

Более того, хороший мышечный баланс имеет решающее значение для здоровья и эффективности тренировок. Слишком односторонние тренировки могут создать дисбаланс, который может привести к физическим проблемам.

В плане тренировок следует учитывать всю мускулатуру. Это также означает, что мышцы ног, которыми часто пренебрегают, так же важны, как и мышцы верхней части тела.

Начало силовых тренировок

Чрезмерные тренировки в начале могут привести к травмам и симптомам переутомления, что в конечном итоге может привести к перерывам в тренировках или даже отказу от силовых тренировок.

Разминка во время силовой тренировки

Любая тренировка должна начинаться с правильной разминки . Различают общую и специальную разминку.

Общая разминка используется для физической и моральной подготовки к тренировке, а специальная включает в себя специальные мобилизационные упражнения и разминочные комплексы.

Проведение обучения

Фактическое обучение всегда должно проводиться чисто, медленно и контролируемо.

Работа с чрезмерными весами и быстрыми размашистыми движениями не только приводит к снижению эффективности тренировок, но также может увеличить риск получения травмы.

Дыхание во время силовой тренировки

Правильное дыхание является важным аспектом силовой тренировки. Тренирующиеся нередко форсируют дыхание при поднятии тяжестей, что приводит к покраснению головы и закупорке вен на шее и лбу.

Хотя этот метод способствует стабилизации средней части тела (см. механизм Вальсальвы), он представляет риск для здоровья. Поэтому основное внимание следует уделять плавному дыханию, особенно в конце требовательного предложения.

Фокус и осознанность во время силовых тренировок

Во время силовых тренировок важно концентрироваться на целевых мышцах и нацеливать их конкретно. Чтобы достичь этого, необходимо иметь базовое представление об анатомии человека, включая происхождение, прикрепление, направление и функции мышц . Эти знания позволяют тренирующимся нацеливаться на правильные мышцы даже во время упражнений, которые часто бывают трудными.

Охлаждение во время силовой тренировки

В конце тренировки важно дать время остыть «организму». Этот этап можно дополнить легкой кардиотренировкой на эргометре, растяжкой и самомиофасциальным релизом.

Кроме того, можно использовать и пассивные меры, такие как сауна, массаж или использование спортивных гелей.

Эти меры направлены на поддержку регенерации, которая поддерживается адекватным сном и подходящей диетой.

Регулярность силовых тренировок

Регулярность – ключевой аспект силовых тренировок.

Исключение составляют, конечно, травмы и болезни, при которых важно дать организму время на восстановление.

Кроме того, следует найти оптимальное время для тренировок и запланировать достаточное количество перерывов между тренировками, чтобы у организма было достаточно времени для регенерации.

Следует принимать во внимание как объективные критерии, так и субъективное самочувствие, чтобы избежать перетренированности и ее негативного влияния на здоровье и успех тренировок.

Питание как ключевой фактор силовых тренировок

Наконец, не следует недооценивать роль питания в силовых тренировках.

Сбалансированное потребление макро- и микроэлементов, а также достаточное количество жидкости имеет решающее значение для успеха тренировок.

Помимо белков, следует также обратить внимание на углеводы и жиры и следить за правильным составом и количеством.

Кроме того, витамины, минералы и микроэлементы также важны для различных обменных и регенерационных процессов в организме.

Цель должна состоять в том, чтобы придерживаться естественной диеты и максимально избегать добавок, даже если они могут принести определенную пользу.

В гандболе преимущество имеют игроки, прошедшие двустороннюю подготовку. Потому что они могут использовать как левую, так и правую руки для отскока, передачи или броска в зависимости от ситуации. Потому что в любительском и молодежном секторе часто происходит односторонняя тренировка с ориентацией на «сильную» сторону. Но такое одностороннее обучение приводит к прямо противоположному результату. Потому что в гандболе .

Первое преимущество наступательной защиты 3:2:1 заключается в том, что игроки учатся активно срывать игру соперника. Речь идет не обязательно о постоянных нарушениях (которые никогда не должны быть целью защиты), а, скорее, о том, чтобы подвергнуть соперника справедливому физическому и психологическому давлению. Из-за этого давления соперник вынужден легко терять мяч из-за плохих передач или технических ошибок. Эти небольшие потери мя.

Координационно-технические навыки можно рассматривать как важнейшие компоненты современного футбола.

В отличие от других основных форм двигательного стресса, которые иногда можно развить с помощью довольно односторонних методов тренировки, координация представляет собой прежде всего сложную область совершенствования игрока. Особого внимания заслуживают ряд метод.

На спринтерских тренировках игроки тренируют скорость. В футболе это играет очень важную роль. Потому что лучшие игроки в мире одновременно техничны и быстры. Без хорошей скорости одолеть противника очень сложно.

В число известных профессионалов, которые неоднократно добивались успеха благодаря взрывным спринтам, а иногда и до сих пор, входят Марко Ройс («.

Если стоит задача сделать мышцы и связки более пластичными, то прибегают к упражнениям на растяжку. Секреты силового тренинга отличаются от других своей универсальностью, при их помощи можно добиться любой из целей. Главное – определить свою цель и разработать формат занятий.

Главные секреты силового тренинга заключаются в преодолении сопротивления, за счет которого увеличивается оказываемая на организм нагрузка. В качестве сопротивления может выступать как собственный вес человеческого тела, так и специальное силовое оборудование. Силовые тренировки могут как входить в курс общей физической подготовки, так и быть самостоятельными, к примеру, в качестве таких дисциплин, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и культуризм (бодибилдинг).

Культуризм (наращивание мышечного рельефа);
Гиревые виды спорта, борьба и спринт (развитие выносливости);
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг (увеличение силы).

Каждый из приведенных видов отличается от других, их отличия будут перечислены далее. Силовая тренировка универсальна, но не существует такого вида спорта, который будет в равной степени достигать всех трех целей.

Тренировки на наращивание мышечной массы

Объем мускулатуры человека определяется двумя критериями – количествами мышечных волокон в тканях и площадью сечения каждого из них. Мышечная гипертрофия, главная цель данных тренировок, развивается в первую очередь с увеличением количества волокон. В процессе занятий развивается особый баланс АТФ (соотношение между потреблением и восстановлением), а также происходят микротравмы, представляющие собой повреждения миофибрильных нитей. Именно эти микротравмы служат источником болей в мышцах, которые характерно приходят на следующий день после напряженной тренировки.

Такие естественные травмы провоцируют увеличение площади сечения мышечного волокна, мышцы становятся более объемными. Происходит адаптация к нагрузкам, и в следующий раз при таком же воздействии нагрузка распределяется на большую поверхность, миофибрильные нити уже не будут повреждаться. С точки зрения биологии именно так выглядит гипертрофия мышц, это приспособленческая естественная реакция организма на силовые нагрузки.

Когда новички изложенную выше информацию, они могут сформировать ошибочное мнение. Микротравма не является повреждением мышцы, более того, даже целостность мышечного волокна остается неизменной. Нарушается лишь его внутренняя структура.

Строится процесс силовых тренировок на увеличение мышечной массы всегда одним и тем же образом: происходит плавное увеличение силовой нагрузки (весов), таким образом, чтобы нагрузка постоянно провоцировала гипертрофию за счет микротравм в структуре мышечных волокон. Следует учитывать, что у каждого человека имеются свои показатели, заложенные на генетическом уровне, именно они и являются ограничением, постоянный рост мышц невозможен. Бодибилдеры наращивают свои объемы не только за счет физических тренировок, они подключают специальное питание и чаще всего анаболические препараты.

Силовой тип тренинга, особенности выносливости

Речь идет не о той выносливости, которая свойственна участников беговых марафонов, а именно о физической силовой выносливости. Здесь в дело вступает другой механизм: организм постоянно расходует энергию в больших количествах, в связи с чем он приспосабливается и начинает производить больше таких веществ, как гликоген и креатинфосфат. Именно они позволяют стать более выносливым.

В некоторых видах спорта анаэробная выносливость, полученная за счет силовых тренингов, должна комбинироваться с аэробной выносливостью.

Силовые тренировки на увеличение физической силы

Речь пойдет о таких дисциплинах, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, они требуют от бойцов максимального развития силы, то же самое касается культуристов, которые постепенно начинают работать все с большими и большими весами. Тренинг на увеличение силы является самым обширным, так как он включает в себя не только специализированные комплексы, но и два вышеописанных вида тренировок. Только таким образом можно добиться должного уровня выносливости.

Тренировки культуристов нельзя сравнивать с занятиями атлетов, ведь перед ними стоят абсолютно другие задачи. Они должны добиться максимальной мышечной гипертрофии, чтобы тело при этом выглядело достаточно гармонично, чтобы процент подкожного жира был максимально низким, ведь именно это позволяет показать красивую прорисовку рельефа. Что касается силовиков узкого направления, к примеру, штангистов, они работают над конкретными узкими задачами, их интересует толчок и рывок штанги с большим весом. При этом для них не имеет никакого значения, как будут выглядеть их мышцы с эстетической точки зрения, будет ли на них прорисовка вен и т.д. Для каждой из силовых дисциплин – свои критерии успеха!

Силовые тренировки в группе

Групповые силовые тренировки точно так же рассчитаны на достижение конкретных целей, это точно такой же тренинг с сопротивлением. Сейчас очень много групповых силовых секций в спортивных заведениях ориентированы на женщин, которые желают избавиться от жировых отложений, но при этом не наращивать лишнюю мышечную массу. Для них выстраивается особая программа занятий, в которую входят не только силовые, но и кардио-упражнения. Создаются условия, при которых жир будет сгорать с минимальным физическим отягощением для тела.

Сейчас наиболее распространены следующие программы для групповых силовых тренингов:

Body Sculpt, комплексное воздействие абсолютно на все группы в мышечной системе;
Upper Body, задействуют верхнюю часть тела, то есть работают над мышцами пресса, спины и рук;
ABS и ABL, работа с мышцами в нижней половине тела – пресс, бедра и ноги;
Body Pump, подъем небольших тяжестей, чаще всего используется облегченная штанга, направление не подразумевает перехода на большие веса.

Помимо этих базовых классов существуют десятки им подобных. Каждый человек может выбрать подходящую для себя программу силовых тренировок, отталкиваясь от своей подготовленности, выносливости и поставленных целей. Программы отличаются по своей интенсивности, а также по типу и весу используемого оборудования. Любители фитнеса рады, что обилие направлений позволяет им со временем переходит с одной дисциплины на другую, это спортивное разнообразие, вдохновляющее на постоянное совершенствование!

Каждый клиент фитнес-клуба хотя бы на начальных этапах посещения задавался вопросом: «Что лучше: кардио или силовой тренинг?». Ответ на этот вопрос один: только грамотное сочетание обоих видов тренинга позволит гармонично развить свое тело и быстро достигнуть поставленной цели.

Сеть фитнес клубов bodyboom предлагает возможность провести кардио и силовую тренировку c использованием спортивного оборудования от лучших американских фирм-производителей LifeFitness и Hammer. Каждый тренажер оснащен руководствами по эксплуатации, доступными для любого пользователя, что значительно облегчит работу. bodyboom – семейная сеть фитнес-клубов, поэтому здесь предусмотрена возможность занятий для разных возрастных групп с различными ограничениями по здоровью.

Линейка кардио-тренажеров сети фитнес-клубов bodyboom предусмотрена для работы разных групп клиентов. Если для среднестатистического здорового человека подходит беговая дорожка, то для людей с заболеваниями суставов есть альтернатива в виде эллиптического тренажера, исключающего ударную нагрузку и компрессию. В случае ограничений по здоровью со стороны сердечно-сосудистой системы и позвоночника в наличии есть велотренажеры с поддержкой спины и без. Дополнительно в клубах сети имеются альтернативные кардио-тренажеры: степпер, гребля и сайкл. Любой посетитель почувствует себя комфортно и сможет выбрать кардио-тренажер, соответствующий его уровню подготовки и физическим возможностям.

Силовой тренинг имеет две разновидности: работа на тренажерах и работа «со свободными отягощениями» (штанги, гантели). Линейка силовых тренажеров дает возможность изолированно проработать каждую мышцу тела. Причем здесь также может быть предложена альтернатива для варьирования силовой нагрузки согласно физическим возможностям клиента. Для удобства клиентов в зале постоянно присутствует фитнес-специалист в яркой форме с логотипом bodyboom, который в любое время готов оказать любую помощь: посоветовать более действенные упражнения на конкретную мышечную группу, презентовать данные упражнения и дать рекомендации по технике выполнения.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Силовая тренировка — это тренировка отдельных групп мышц с использованием тренажеров и дополнительного инвентаря.

Польза:
— мышечный тонус;
— крепкая спина;
— накачанные пресс и ягодицы;
— гармоничное развитие мышечного корсета и рельефа.

Формат: персональная тренировка с тренером, тренировка в мини-группе до 5-ти человек.

Уровень подготовки: любой.

Формат: персональная тренировка с тренером, тренировка в мини-группе до 5-ти человек.

Уровень подготовки: любой.

Функциональный тренинг — это вид тренировок, которые развивают силу, выносливость, координацию, а также вовлекают в работу большой мышечный массив, что суммарно повышает общую эффективность занятия.

Польза:
— похудение;
— повышение выносливости;
— включение в работу малоактивных мышц в теле;
— развитие координации.

Формат: персональная тренировка с тренером, тренировка в мини-группе до 5-ти человек.

Уровень подготовки: любой.

Формат: персональная тренировка с тренером, тренировка в мини-группе до 5-ти человек.

Уровень подготовки: любой.

Растяжка — это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок.

Польза:
— укрепление мышечного корсета.