Сегодня по всей стране проходит Всероссийская акция «10 000 шагов к жизни», приуроченная к Всемирному дню здоровья, который отмечается 7 апреля. Участницы клуба северной ходьбы Мотовилихинского района присоединились к праздничному событию.
Тренер, вице-президент Пермской федерации северной ходьбы Татьяна Лагунова подчеркивает, что во время занятий представительницам старшего поколения не нужно переусердствовать, тренировка должна быть сопоставима возможностям.
«Главное правило — ходить не на скорость, а на результат, чтобы ни в коем случае не навредить здоровью. Сегодня у нас запланированы углубленная суставная разминка и дыхательная гимнастика», — отметила тренер.
Залог продуктивной тренировки – качественная разминка, поэтому участницы тщательно готовят мышцы перед стартом.
После разминки представительницы старшего поколения преодолели дистанцию в 10 000 шагов от общественного центра «Садовый» до стадиона «Трудовые резервы». Во время тренировки спортсменки остановились в Саду соловьев, где тренер провела дыхательную гимнастику. Участницы выполняли дыхательные практики и слушали пение птиц.
«Обычно занимаюсь в микрорайоне Ива спортивная или на стадионе «Трудовые резервы». Мне нравятся тренировки, коллектив у нас сложился очень хороший», — поделилась впечатлением участница секции Людмила Водянина.
Напомним, занятия по скандинавской ходьбе в рамках проекта «Активное долголетие в Мотовилихе» организованы местным отделением партии «Единая Россия» в рамках реализации федерального партийного проекта «Старшее поколение» при поддержке депутата Законодательного Собрания Пермского края Александра Бойченко.
Есиро Хатано изобрёл первый электронный шагомер, и назвал своё устройство «man-po-kei», что с японского переводится как «датчик тысячи шагов». Шагомер начали покупать, и каждый обладатель гаджета стремился пройти 10 000 шагов.
В чём заключается польза?Это тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а задействует разные мышечные групп, включая мышцы ног и брюшной пресс.
Например, ходьба быстрым шагом позволит избавиться от 450-500 калорий, а в медленном – 200-250.Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза.
Как совершать 10 тысяч шагов с пользой?-
Чтобы измерить точное количество, приобретите шагомер.
— Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.
— Можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги.
Также вы можете найти единомышленника.
Акция «10 тысяч шагов» пройдет на Южном Урале 2 октября Челябинская область присоединится к всероссийской акции «10 тысяч шагов к жизни».
Акция приурочена ко Всемирному дню сердца (29 сентября) и Всероссийскому дню ходьбы (1-2 октября) и пройдет под слоганом — «Пространство, которое нас окружает должно быть дружественным здоровью».Цель акции – популяризация ходьбы как доступного вида физической активности, идеального для поддержания здоровья и физической формы. По мнению организаторов, каждый на своём месте может мотивировать своих родных, близких, друзей и коллег – не лежать на диване, а ходить ради здоровья.Если хочешь быть здоровым – считай шаги, как минимум 10 тысяч в день, рекомендуют специалисты. Чтобы подсчитать количество шагов можно воспользоваться мобильным приложением «Человек идущий» и совершить оздоровительную прогулку по специально разработанному маршруту.Также всем участникам акции, организаторы предложат принять участие во онлайн-челленже #10000шаговкжизни.
Колледж фитнеса объявляет набор на второй поток обучения по всем направлениям фитнеса, в том числе и на тренерский факультет!
Фитнес – стиль жизни
Польза ходьбы для здоровья и фигуры
Мы ходим каждый день, но при этом мало кто относится к этому физической активности как к тренировке. А зря! Ходьба помогает оставаться в отличной форме и даже худеть. Как ходить правильно, чтобы получать пользу для здоровья и фигуры, мы и расскажем в этой статье!
Поводов заняться ходьбой очень много. Во-первых, она доступна абсолютно каждому и не требует от вас финансовых затрат. Вам не нужно покупать специальное снаряжение или приобретать абонемент в фитнес-клуб. Ходить можно практически в любое время и в любом месте!
Во-вторых, ходьба снижает давление и уровень холестерина, нормализует эмоциональное состояние, улучшает сон, укрепляет кости и даже помогает снижать вес. Это одно из лучших средств для укрепления иммунитета и активизации защитных сил организма – особенно осенью!
В-третьих, ходьба практически не имеет противопоказаний, она более безопасна, чем, например, тот же бег, но при этом может давать вполне ощутимую кардионагрузку, если соблюдать определенные правила.
Требования к ходьбе для похудения и поддержания формы
- Вы должны совершать в среднем 10 000 шагов в день. Обычно мы совершаем не больше 1000-3000, когда передвигаемся от дома до работы. Но 10 000 шагов также под силу каждому: это примерно 30 минут прогулки на свежем воздухе.
Внимание! Поскольку речь идет о ходьбе как о разновидности тренировок, рекомендуем пить чистую негазированную воду во время ходьбы, до и после нее.
- Выберите правильный темп. Если вы будете ходить прогулочным шагом, то это, конечно, тоже принесет вам пользу, но для полноценной кардиотренировки необходимо ходить со скоростью 6-10 км/ч. Если у вас нет пульсометра или шагомера, то скорость можно определить по ощущениям: для тренировки подходит темп, в котором вы передвигаетесь, когда куда-то опаздываете.
Внимание! Начинайте с медленного темпа, чтобы разогреться, постепенно увеличивая скорость. За 5-10 минут до окончания ходьбы темп необходимо снизить.
- Во время ходьбы необходимо также контролировать пульс. Его оптимальное значение определяется следующим образом.
Сначала вычислите максимальное пульсовое значение по формуле «220 минус возраст». Затем для определения верхней границы из полученного числа отнимите 50, а для определения нижней границы – 55. Например, если вам 35 лет, то ваш пульс во время ходьбы должен быть в пределах 130-135 ударов. - Техника ходьбы. Следите за правильным положением тела: спина прямая, живот втянут, плечи расправлены, не наклоняйтесь вперед, не смотрите под ноги! Подбородок параллельно земле, взгляд направлен вперед перед собой. Руки согните под прямым углом, но не сжимайте их в кулаки, локти ближе к телу. Шаг должен быть коротким и перекатывающимся с пятки на носок.
Внимание! Чтобы делать правильный шаг, важно выбрать подходящую удобную обувь – именно для ходьбы (с гибкой подошвой). Помните о том, что кроссовки для бега и ходьбы отличаются!
- Выбирайте для ходьбы парки или лесопарковые зоны – подальше от загазованных дорог и трасс – и дышите правильно: вдох носом, выдох – через рот.
Занимайтесь ходьбой регулярно, в идеале – каждый день, постепенно увеличивая нагрузку и время. Но также старайтесь больше ходить и в обычной повседневной жизни: выбирайте лестницу вместо лифта, когда это возможно, выходите из автобуса на одну остановку раньше или вообще откажитесь от транспорта, если от метро до дома – 20 минут пешком. Вот увидите: ваше настроение, фигура и состояние здоровья будут улучшаться с каждым днем! Удачи!
НАША КОМАНДА
Надежда Николаевна Буйнова — Д иректор и основатель Колледжа Фитнеса
Алина Сергеевна Никифорова — З аместитель директора Колледжа Фитнеса
Марина Владимировна Плеханова — Д екан очного и заочного обучения, тренер — преподаватель Колледжа фитнеса
Игорь Сергеевич Савин
Тренер-преподаватель
Опыт работы – 6 лет
Блюменберг (Волошко) Юлия Владимировна
Тренер-преподаватель
Опыт работы – 18 лет
Арутюн Варданович Бабалян
Тренер-преподаватель
Опыт работы – 8 лет
Потапов Даниил Анатольевич
Тренер-преподаватель
Опыт работы – 6 лет
Алина Альбертовна Разина
Тренер-преподаватель
Опыт работы – 7 лет
Марина Владимировна Плеханова
Декан очного обучения
Опыт работы – 19 лет
Городилов Кирилл Александрович
Тренер-преподаватель
Опыт работы – 9 лет
Шевченко Дарья Андреевна
Тренер-преподаватель
Опыт работы — 8 лет
Ксения Александровна Федорова
Тренер-преподаватель
Опыт работы – 6 лет
Ирина Васильевна Логинова
Старший тренер-преподаватель
Опыт работы – 6 лет
Курулева Карина Сергеевна
Тренер-преподаватель
Опыт работы – 5 лет
ОТЗЫВЫ КОЛЛЕДЖА ФИТНЕСА
Здравствуйте, я из Казахстана и прошла дистанционное обучение в колледже фитнеса. Хочу выразить благодарность колледжу фитнеса
Приветствую коллектив Педагогического Колледжа фитнеса, студентов и тех кто еще только планирует обучаться!
Колледж замечательный. Серьёзное и правильное отношение к обучающимся. Грамотный подход к процессу обучения. Мне очень понравилось, что по дисциплине аквааэробика можно учиться дистанционно и, предоставив видео-отчёты, получить сертификат об окончании без указания формы обучения. Спасибо всем, а особенно куратору Е.В. Пинчук и преподавателю М.В. Плехановой. Успехов и процветания!
Вот я и закончила обучение в колледже, и благодаря этому мне открыта безграничная дорога к моей мечте и любимому делу. ))
Здравствуй, Колледж. Мы обучали и повышали квалификацию группой инструкторов по 7 курсам, по корпоративному договору.
Благодаря колледжу я работаю и развиваюсь уже третий год в направлениях: СТРЕТЧИНГ, ЙОГА, КАЛЛАНЕТИКА, ПИЛАТЕС, ДЕТСКИЙ ФИТНЕС,
Здравствуйте! Я закончила обучение по курсу «Базовая аэробика», хочу выразить огромную благодарность Колледжу
Здравствуйте! Мы выпускницы танцевального факультета. У нас своя танцевальная студия, и опыт, который мы получили в колледже просто бесценен!
Уже сегодня получаю диплом. Вроде это радостное событие, но все же как-то грустно прощаться с этим местом.
Спасибо большое Педагогическому колледжу за обучение на таком высоком уровне. Особенно восхищаюсь своим педагогом по Пилатесу Ольгой Сергеевной Ребровой.
При оформлении заказа вы соглашаетесь с условимями Договора оферты
Уважаемый клиент! Вы можете оплатить свой заказ онлайн с помощью предложенных методов оплат через платежный сервис компании Uniteller.
Скажем сразу: это история про маркетинг, а не про науку. В 1965 году в Японии начали продавать шагомер, который назывался 万歩計 (Manpo-kei) — «счетчик 10 000 шагов». Это произошло вскоре после Олимпийских игр в Токио, когда внимание к физическому развитию и активному образу жизни сильно выросло. Так что шагомер имел успех, а 10 000 шагов довольно быстро стали считать нормой — хотя научных доказательств не было.
Иероглиф 万, который, собственно, и означает 10 000, можно также перевести как «очень много». И это вполне соответствует исследованиям: не обязательно проходить именно 10 000 шагов в день — важнее просто ходить много и регулярно.
Сколько на самом деле надо ходить
Сегодня многие продолжают считать 10 000 шагов в день минимумом, необходимым для заботы о здоровье. Но уже появились исследования, которые показывают, что это не совсем так.
В 2019 году ученые выяснили: количество шагов в день может быть связано с вероятностью смерти у пожилых людей. В исследовании участвовали практически 17 000 женщин, средний возраст которых был 72 года. Они носили шагомер как минимум 10 часов в сутки в течение 4–7 дней. Оказалось, что среди женщин, которые делали примерно 4 400 шагов в день, уровень смертности был ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов. Пока количество шагов в день возрастало до 7500, уровень смертности продолжал снижаться. А вот потом шаги уже ни на что не влияли.
Другое исследование опубликовали в 2020 году. Его авторы тоже изучали, как связаны уровень смертности и количество шагов в день, но «подопытными» были женщины и мужчины не младше 40 лет. Участники носили шагомеры в среднем 5,7 дня по 14,4 часа в сутки. Результаты показали:
среди проходивших в среднем 8 000 шагов в день уровень смертности был значительно ниже, чем среди тех, кто делал 4 000 шагов;
среди тех, кто проходил 11 999 шагов, смертность была значительно ниже, чем среди проходивших 8 000;
у тех, кто проходил более 12 000 шагов, уровень смертности также снижался, но уже не настолько заметно.
Наконец, в прошлом году в Lancet вышло исследование, которое обобщило результаты многих других работ между 1999 и 2018 годами. Оказалось, что:
среди людей моложе 60 лет уровень смертности ниже, если они делают 8000–10000 шагов в день;
среди людей старше 60 лет — если они делают 6000–8000 шагов в день;
среди людей, которые проходили больше 10 000 шагов в день, уровень смертности снижался, но уже не так сильно.
Итак, весомых доказательств того, что в день надо обязательно проходить минимум 10 000 шагов, нет. Но можно говорить о некоторых закономерностях:
Судя по всему, взрослым людям желательно проходить не менее 7 000 шагов в день. Это значительно снижает риск смертности — по некоторым данным, на 50–70%.
Среди людей, которые проходят больше 10 000 шагов в день, уровень смертности снижается не так существенно.
Сколько шагов стоит делать в день, чтобы поддерживать здоровье, может зависеть от возраста.
У многих исследований есть ограничения. Например, шагомер может отслеживать не только шаги, но и вообще любую активность. Кроме того, есть нюансы с причиной и следствием: вероятно, люди, которые ходят больше, делают это как раз потому, что они более здоровые. Следовательно, уровень смертности среди них ниже не шагов, а общего состояния здоровья.
Чем еще полезна ходьба и может ли она навредить
С 10 000 шагов мы разобрались. Но чем вообще полезна ходьба? Почему она в принципе снижает уровень смертности, как показывают приведенные выше исследования? Эксперты Гарвардской медицинской школы выделяют 5 причин:
Снижается активность генов, которые связаны с лишним весом. У тех, кто ходит быстрым шагом хотя бы около часа в день, влияние этих генов снижено вдвое.
Меньше хочется сладкого. Исследования ученых Эксетерского университета показывают: 15-минутная прогулка может снизить тягу к шоколаду — даже если вы привыкли заедать им стресс.
Снижается риск рака молочной железы. По данным Американского онкологического общества, у женщин, которые ходят минимум 7 часов в неделю, этот риск на 14% ниже, чем у тех, кто ходит не больше 3 часов.
Уменьшается боль в суставах — например при ревматоидном артрите. Кроме того, ходьба помогает укрепить мышцы и суставы.
Укрепляет иммунитет. Люди, которые ходят не меньше 20 минут в день хотя бы 5 раз в неделю, на 43% реже заболевают ОРВИ и гриппом, а если и заболевают, то переносят это легче.
Есть и другие плюсы. Исследование 2015 года показало, что регулярные прогулки на свежем воздухе полезны для сердечно-сосудистой системы, а еще помогают бороться с депрессией. Кроме того, у людей, которые проходят в среднем 7 700 шагов в день, ниже риски развития диабета, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, гипертонии, ожирения и апноэ. Некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят примерно 10 000 в день, реже сталкиваются с онкологическими заболеваниями.
А еще ходьба помогает развивать креативность. Причем неважно, гуляете вы в помещении или на свежем воздухе. Ученые из Стэнфордского университета выяснили, что люди лучше используют дивергентное мышление, когда ходят, а не когда сидят. К тому же они придумывают более креативные аналогии. В то же время задачи, которые не требовали новых идей и нестандартного мышления, на ходу решаются хуже.
Может ли ходьба навредить здоровью? Может — если вы ходите неправильно. На это влияет:
плоскостопие и другие ортопедические заболевания;
проблемы с осанкой;
Все это может привести к неестественной постановке стопы. В результате будет неправильно распределяться нагрузка, что постепенно начнет влиять на суставы. Поэтому, если вы регулярно чувствуете боль или другой дискомфорт после ходьбы, возможно, стоит обратиться к ортопеду.
Как ходить больше
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Это примерно 20–40 минут тренировок в день. Если у вас не хватает времени, не ругайте себя — во время пандемии люди в принципе стали меньше двигаться и к прежнему уровню активности пока не вернулись. Но исправить ситуацию вполне реально — например, начав больше ходить. Как это сделать?
Оцените, сколько шагов в день вы проходите сейчас
Как мы писали выше, стремиться к 10 000 шагов необязательно, но хотя бы 7 000 проходить стоит. Последите за тем, сколько вы двигаетесь, есть ли еще какая-то активность кроме ходьбы. Так вы поймете, в какой мере придется перестраивать образ жизни.
Поставьте шагомер
Даже если вы не хотите следить за количеством пройденных шагов, на первых порах это стоит делать. Постепенно вы поймете, за сколько часов проходите нужную вам норму, и сможете делать это уже без шагомера, ориентируясь на время или расстояние.
Увеличивайте активность постепенно
Менять привычки резко — не лучшая идея. Эффективнее действовать постепенно. Ученые из Лестерского университета рекомендуют увеличивать активность на 500-1000 шагов в день и со временем довести ее до желаемой нормы. Так привыкнуть к новому образу жизни будет проще.
Создавайте условия для движения
Найти время для прогулок бывает сложно. Попробуйте вписать их в привычный распорядок дня. Например, если вы работаете в офисе, можно выйти из дома немного раньше и пройти пару остановок пешком. А на удаленке — пойти поработать в коворкинг или кафе, вместо того чтобы оставаться дома. Еще вариант — каждый час-два делать перерывы и просто ходить по офису или квартире. И, конечно, не сидеть дома на выходных.
Получайте удовольствие
Ходить, конечно, полезно для здоровья. Но вообще прогулка — это еще и отличный способ провести время. Гуляйте с друзьями, ходите пешком в любимые места, наслаждайтесь погодой, слушайте любимые подкасты или аудиокниги — и вы не заметите, как перевыполните любые нормы.
Легкое кардио — идеальный способ повысить внетренировочную активность, увеличить расход калорий, укрепить сердечно-сосудистую систему. А еще наконец-то начать «нахаживать» ежедневную норму в 10 000 шагов, даже если вам приходится целыми днями сидеть в офисе! Выполняйте эту тренировку как добивочку после силовой или в качестве самостоятельной практики. Если хотите погорячее, просто сделайте 2-3 круга.
Дарья Есипова
Тренер Школы здорового фитнеса NewYorkFitspo. Специалист в области физической культуры и спорта, тренер международного класса, тренер групповых и индивидуальных программ, специалист по движению, тренер по пилатесу.
- Специалист в области физической культуры и спорта, НГУ им. П.Ф. Лесгафта.
- Тренер международного класса, Педагогический колледж фитнеса.
- Тренер по пилатесу, программа студийного пилатеса Polestar Pilates.
- Эксперт по оценке функционального состояния клиента, Polestar Pilates Screening™.
- Тренер по пилатесу на мате и с малым оборудованием, Polestar Pilates Mat.
- Тренер по пилатесу на большом оборудовании, Reformer Pilates, система Polestar Pilates и Gateway Pilates.
Поддержка тренера
Доступ навсегда!
Удобный формат
Будь в форме всегда, тренируйся онлайн!
Уже спрашивали
Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями к техникам, используемым в данной экспресс-тренировке:
- Воспалительные процессы и/или инфекционные заболевания мочеполовой системы,
- Послеродовой период: воздержитесь от занятий первые 10–12 недель после естественных неосложненных родов; после естественных родов с осложнениями/кесарева сечения приступать к тренировкам можно только по разрешению лечащего врача,
- Сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения,
- Последние стадии пролапса тазовых органов,
- Опухолевый процесс (как злокачественный, так и доброкачественный),
- Недавно перенесенные травмы тазовых органов,
- Послеоперационный период (до полного заживления швов),
- Переломы таза, позвоночника и бедренных костей,
- Беременность,
- Недавние операции (менее 6 месяцев назад),
- Свежие шрамы,
- Врачебный запрет на физическую активность.
Первый способ – через личный кабинет.
Второй способ – скачайте на телефон приложение Chatium.
В личном кабинете, и в Chatium, вы получите доступ к полному объему информации. Если вы не хотите скачивать Chatium – ваше право. Вся информация доступна и в личном кабинете (через комп или телефон можно заходить).
Мы продолжаем реалити «ЗОЖ-эксперименты», в котором каждый может попробовать полезную привычку и вести об этом блог в Сообществе.
Если вы хотите присоединиться — выбирайте цель, которая вам по силам, и заполняйте заявку до 30 июня. Для вдохновения мы собрали истории героев, которые этим летом решили добавить в жизнь больше активности и спорта. Подписывайтесь на интересных вам авторов — наш телеграм-бот будет присылать уведомления об их новых постах.
Это истории из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции
Проходить 10 тысяч шагов каждый день
Мне 52 года, живу и работаю в Мурманске. На путь ЗОЖа пытаюсь встать последние пару лет. Максимум, на что меня хватало раньше, — недельку посидеть на новомодной диете или в начале лета побегать в парке по утрам недели две, чтобы скинуть набранную за зиму пару килограммов. Лишний вес меня не беспокоил до определенного возраста.
В этом году муж подарил смарт-часы. Я не сразу стала пользоваться подарком, но, когда наконец решилась, оценила удобство гаджета в контроле за всеми жизненными показателями, в том числе и за физической активностью, которую умные часы переводят в шаги. Так, утренняя зарядка длительностью 45 минут эквивалентна 3500 шагов, а ходьбу на расстояние 3 км часы перевели в 4000 шагов.
Я установила себе дневные цели: 10 000 шагов, 90 минут активностей, 600 килокалорий. Скажу честно, достичь всех поставленных целей на день поначалу мне удавалось только несколько раз в неделю, но эта затея меня так увлекла, что я увеличивала и увеличивала дни активности и теперь готова принять вызов в виде 10 000 шагов ежедневно на все три месяца лета.
Моя стратегия — искать варианты для достижения этой цели, не прибегая к бесцельному шатанию по улицам. Находить интересные объекты, до которых можно добраться только пешком, находить единомышленников и компаньонов для подобных экспериментов. Конечно, придется потратиться на хорошую трекинговую обувь и удобную одежду для таких походов. Но уверена, это стоит того, ведь так я получу активность, которая принесет мне радость и удовольствие, а не будет какой-то повинностью или наказанием.
Заниматься регулярно спортом могут себе позволить не все: у кого-то график переполнен семейными и рабочими делами, кто-то живет далеко от работы и тратит кучу времени на дорогу туда-обратно, а кому-то просто не хватает самодисциплины.
Однако между теми, кто следит за уровнем своей физической активности и теми, кто только об это мечтает есть кое-что общее: мы все ходим.
То есть определенное количество шагов мы так или иначе уже совершаем, и вопрос только в том, как увеличить их число чтобы получить реальный фитнесс-результат.
10 000 шагов
Откуда вообще взялась эта цифра – 10 000 шагов, и почему все журналы и гуру здорового образа жизни советуют ходить именно столько?
Теория «10 000» шагов появилась в середине 60-х годов, именно тогда японские ученые пришли к выводу что в среднем мы совершаем 2000-3000 шагов в день, но если утроить это число, то потребность в дополнительной кардио-нагрузке в течении дня (спорте) отпадет.
10000 шагов в день достаточно чтобы обеспечить сброс лишнего веса и поддержание здоровья сердца и других систем организма — это, если кратко, и есть главная суть теории.
«Отец» теории, японский врач Yashiro Hatano сумел не только набрать огромное количество последователей в своей стране, но и стал всемирно известен благодаря изобретению педометра – прибора, который меряет число пройденных в течении дня шагов. Базовый принцип его теории – соотносить число потребляемых калорий с числом калорий потраченных, то есть мерять придется не только шаги, но и съеденное.
Здоровым соотношением Yashiro Hatano считал потребление 1600-1800 ккал для женщин и 1800-2000 для мужчин, при таком объеме привычка совершать 10000 шагов в день очень быстро приводила в норму даже самых тучных пациентов доктора.
10 000 шагов в день сжигает примерно 500 ккал, и по общей протяженности составляет примерно 8 км (или час ходьбы в среднем темпе).
Как вписать шаги в свой график
В теории выглядит интересно, однако не совсем понятно, где ходить жителю мегаполиса в течение дня – до работы мы вынуждены добраться на транспорте, да и позволить себе часовые пешие прогулки в течение дня могут далеко не все. Однако последователи доктора Хатано (а таких миллионы по всей планете) уверяют, что ходьба – дело привычки, и даже в самый плотный график можно нужное число шагов.
Как это сделать? В целом, рекомендации вполне понятные и воплотимые.
Купите педометр
Лучшей мотивации для ходьбы чем постоянное отслеживание собственных достижений не придумать. В современных смартфонах часто есть встроенная функция измерения числа пройденных шагов, на худой конец сгодится и она, хотя те, кто серьезно относится к вопросу предпочитают отдельный гаджет.
Во-первых, педометр носится на руке всегда, даже когда вы перемещаетесь по офису или дому (в отличие от телефона, который может спокойно лежать на столе), во-вторых, современные педометры снабжены приложениями, так что вы сможете отслеживать статистику хоть на телефоне, хоть на планшете, хоть в компьютере. Вариантов сегодня очень много: это и многофункциональные фитнес-браслеты, которые отслеживают пульс и общий уровень нагрузки, и простые гаджеты, которые часто вообще выглядят как бижутерия.
Разберитесь с обувью
Чтобы вы могли добавить нужное число шагов в день, вам придется пожертвовать красотой ради комфорта, шагать 8 км на шпильках вряд ли можно назвать здоровой привычкой. Некоторые последователи Хатано носят «сменку» с собой — удобную обувь вроде небольших легких кед, в которую переобуваются когда выходят из дома в офис или наоборот. Некоторые просто меняют стиль на более комфортный, оставив каблуки и формальную обувь для особых мероприятий.
Если у вас есть проблемы с плоскостопием, то ходьба будет для вас мучением — прежде чем подписываться под 10 000 шагов вам нужно пообщаться со специалистом. В некоторых случаях специальная стелька-вкладка полностью нивелирует проблему.
Добавляйте по 300 шагов в день
Как только вы обзавелись фитнес-трекером, потратьте неделю на то, чтобы отследить свой естественный объем – сколько шагов в среднем вы уже совершаете за день. Когда у вас будет заветное число, вы сможете отталкиваться от него как от стартового значения.
Не нужно сразу пихать в свой день 10000 шагов, это не приведет ни к чему хорошему. Ваша задача – обзавестись привычкой, а не замучить себя быстро очередным фитнесс-экспериментом. Добавляйте по 300 шагов в день, это комфортный уровень увеличения нагрузки.
Не сдавайтесь
Ходить – это вроде бы просто, но дополнительные 8 км в день, на самом деле, даются не так уж легко. Если уж вы ступили на путь, который проложил нам доктор Хатано, то постарайтесь продержаться хотя бы месяц (именно такой срок сам доктор считал минимально необходимым для закрепления привычки).
Добавляйте шаги везде, где это возможно
Кроме вас самих никто не сможет придумать как обмануть лень и добавить в ваш день движения, однако есть несколько проверенных миллионами шагающих приемов:
- Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выходите на 1 остановку раньше и идите до пункта назначения пешком.
- Паркуйтесь дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись (закладывайте время на прогулку до выхода из дома), на парковке выбирайте место как можно дальше от входа в магазин или офис.
- Вызывайте лифт со 2-го или 3-го этажа, поднявшись до них пешком.
- Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.
- Заведите собаку (лучшей мотивации выходить каждый день из дома и в снег, и в дождь еще не придумано).
- Вместо того, чтобы писать или звонить коллеге, сидящему в другом кабинете – поднимитесь и дойдите до него, чтобы поговорить лично.
- Закачайте на телефон аудиокниги или подпишитесь на интересные подкасты, и отправляйтесь на прогулку вместо чтения на диване или просмотра телевизора.
- Придумывайте разные маршруты каждый день – это не только помогает добавить шаги, но и выбивает нас из автоматического режима, тренируя мозг и помогая не тонуть в болоте рутины.
Меняйте темп
Шаги – это не тренировка, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, то почему бы не добавить элемент спорта? Меняя интенсивность шагов вы повышаете число сожженных калорий и тренируете сердце. Попробуйте начать с умеренной ходьбы, потом на 1-2 минуты усилить интенсивность (вы должны начать слышать свое дыхание), затем снова вернуться к умеренному темпу.
Если у вас есть 10-15 минут чтобы дойти от предыдущей остановки до офиса, то вы успеете сменить интенсивность 3-4 раза (и сожжете на 30% больше калорий, чем при равномерной ходьбе за тот же период времени).
Ходите на пешие экскурсии
Практически в любом городе есть неравнодушные люди, которые устраивают такие экскурсии, часто совершенно бесплатно. Отличный способ и узнать лучше свой город, и добавить нужные шаги.
Ходите после еды
Пешая прогулка после приема пищи намного лучше помогает пищеварению, чем сон. Организм получает сигнал о том, что идет расход калорий, и отправляет в топку в первую очередь то, что еще не успело отложиться в кладовые.
Если вы съели что-то тяжелое, особенно углеводное (пасту, пиццу, много картошки, шоколад или другой десерт), то прогулка в умеренном темпе 10-15 минут поможет защитить вашу талию или попу от новых поступлений.